Будь на волне! Будь с нами!

Берем мозг под контроль.

Внимание — это познавательный процесс, позволяющий сосредоточить сознание на определенных объектах или процессах. Оно может быть как произвольным, так и непроизвольным.

Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развить способность сосредотачиваться на том, что действительно важно. Ее советы опубликовал TED.

«Я думаю, поэтому я отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это могло бы стать его знаменитым афоризмом.

Мы живем в эпоху отвлечения внимания, благодаря собственноручно организованному водопаду из уведомлений, предупреждений, текстов, видеороликов, звонков и прочего. Не удивительно, что наш ум часто находится в полном беспорядке.

Но оказывается, что ум не властен над нами. Амиши Джа, адъюнкт-профессор психологии в Университете Майами и директор созерцательной нейронауки, изучает механизмы внимания мозга.

Она обнаружила, что есть конкретные упражнения, которые мы можем проделывать, чтобы укрепить нашу способность обращать внимание.

Как вернуть блуждающий ум под контроль?

Наше внимание в основном непроизвольно. Амиша Джа говорит, что оно как «фонарик, который вы можете направить на все, что выберете». Исследования показывают, что наш ум блуждает 50 процентов часов бодрствования, то есть мы направляем наши мерцающие фонари в разные стороны.

Внутренние отвлекающие факторы — от стресса до желания выпить — и внешние - как, например, предупреждение о грозовой погоде на экране телефона — легко нарушают наше внимание. Независимо от того, является ли повод серьезным или глупым, он уводит наши ресурсы внимания от выполняемой задачи.

Это рассредоточение внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, работающих в таких областях, как медицина, военное дело, уголовное судопроизводство и многие другие.

Итак, как получить контроль над этими мерцающими фонарями и достичь фокуса?

Обучение внимательности это как фитнес для мозга, чтобы сделать наше внимание произвольным.

Амиши Джа проверила влияние такого обучения в группах высокого напряжения, состоящей из спортсменов и военнослужащих. Ее исследования показали, что внимание людей, не прошедших тренировку, под влиянием стресса снижается, а у людей, которые прошли обучение, остается стабильным.

Более того, у людей, которые регулярно выполняют упражнения для концентрации, внимание со временем становится осознанным — даже когда они находятся под влиянием стресса.

Исследователи выявили и другие преимущества, связанные с осознанностью, например, снижение тревоги, защиту от рецидивов депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Это умение переносить внимание на настоящий момент с осознанием и без эмоциональной реактивности. Обучение вдумчивости можно разделить на две основные категории: сосредоточенное внимание и открытый мониторинг. Практики очень разные, но дополняют друг друга.

Учимся внимательности.

Упражнения по концентрации внимания способствуют способности вашего мозга сосредоточиться на одном объекте. Например, дыхание.

1. Осознанное дыхание.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, сядьте в удобном, вертикальном положении и сосредоточьте все свое внимание на ощущениях дыхания - «например, движении воздуха, выходящего из ноздрей, или колебаниях вашей диафрагмы», — говорит Джа.

Когда ваш ум начинает отвлекаться от этого ощущения на внутреннее умственное содержимое или внешние события, осторожно возвращайте его к процессу, связанному с дыханием.

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если обнаружите, что пытаетесь отвлечься сотни раз в течение 15 минутной сессии. Подумайте о своем мозге, как о щенке, которого вы тренируете ходить на поводке. Аккуратно перенаправляйте его каждый раз, когда он пытается отбежать.

2. Внимательное хождение.

Еще одна практика — внимательное хождение. Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы - ваши ноги, идущие по земле, ветер, ласкающий кожу — говорит Джа. Это даже легче, чем осознанное дыхание.

3. Сканирование тела.

Одним из последних целенаправленных упражнений является сканирование тела. Помните, что ваше внимание - это фонарик? «Сканировать тело - это направлять фонарик на определенные части тела», — говорит Джа.

Начните с фокусировки внимания на пальцах ног, отмечая любые ощущения. Покалывание? Тепло? Холод? Затем вы можете перейти к подошвам ног и пяткам, затем к ногам, животу и т.д.  Медленно перемещайте фонарик вверх по вашему телу.

После того, как вы попрактикуетесь и сможете сосредоточиться на определенном объекте или множестве ощущений в течение определенного периода времени, вы можете перейти к открытому мониторингу.

4. Открытый мониторинг.

Открытый мониторинг помогает вам научиться уделять внимание тому, что происходит вокруг вас, не привязываясь к этому. Эта практика заключается в том, чтобы обратить внимание на конкретный объект или объекты. Но вы не должны концентрироваться и думать о нем.

Вы должны просто заметить его появление и забыть о нем. Чтобы сделать это, разместитесь поудобней и постарайтесь осознать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции.

Попробуйте обозначить то, что происходит, используя такие слова, как «планирование», «беспокойство», «суждение», «запоминание». Вы можете делать это молча или вслух. После того, как вы обозначите происходящее, отпустите его .

Вы как будто наблюдаете, как облака движутся в небе и образуют различные фигуры,  так и ваши мысли путешествуют в вашем уме.

И да, будут моменты, когда вы почувствуете, что продолжаете цепляться за какую-то определенную мысль или ощущение и не можете ее отбросить. Если это произойдет, то вернитесь к упражнению по сосредоточению внимания.

Практика осознанного внимания должна продолжаться около 15 минут в день, 5 дней в неделю, на протяжении 4 недель.

Если практиковать меньше 12 минут в день, то не будет никаких преимуществ. Даже если не получается, не оставляйте попыток, и рано или поздно вы сможете контролировать свое внимание и не позволять ему рассеиваться.

Возможно, сначала вы сможете применять только одну из практик. Главное, постепенно увеличивать время тренировки до 15 минут в день на протяжении 5 дней в неделю. 

Амиши Джа отметила положительное влияние обучения внимательности на многих людей, с которыми она работала годами. Причем этот опыт помог людям не только концентрироваться во время работы, но и забывать о работе во время пребывания с семьей.

Внимание жизненно необходимо в повседневной жизни, поэтому важно уметь концентрироваться на нужных нам вещах, замечать даже мелкие подробности или отбрасывать навязчивые мысли.

А у вас есть необходимость научиться концентрации внимания?