Почистить зубной нитью один зуб – достижимая задача вне зависимости от эмоциональной погоды
Если вы терпеть не можете однообразие упражнений на беговой дорожке, но ежедневно тащите себя на кардиотренажёр, полагая, что самоистязание в конечном итоге станет привычкой – это не геройство. Это плохой план.
Б. Дж. Фогг (B. J. Fogg) – психолог и исследователь в Стэнфордском университете, изучающий изменение поведения на протяжении более 20 лет. По его данным, совершая действия, которые вам не нравится, вы не только не сможете эффективно привить себе новую привычку, но и нанесёте больше вреда миссии по изменению образа жизни, чем если ничего не сделаете вообще.
Для создания настоящей привычки на всю жизнь, следует сосредоточиться на тренировке мозга, чтобы преуспеть в небольших изменениях, успех в которых поможет обрести уверенность, утверждает Фогг. Для этого необходимо разработать простые корректировки в поведении, которые без труда впишутся в существующий распорядок. Цель – достичь автоматизма.
В подтверждение этой концепции, Фогг указывает на массовые эксперименты, в которых все мы – лабораторные крысы.
Он говорит об успехах таких технологических гигантов, как Google, Twitter, Facebook и Instagram – компаний, заработавших состояние, тестируя и выясняя, как привить миллионам людей автоматическую привычку использовать их продукты.
Эту область Фогг исследует в Стэнфорде, где изучает способы, которыми через компьютеры (включая мобильные телефоны) можно убеждать людей. Дисциплина называется каптология (captology) (от CAPT (computers as persuasive technology) «компьютеры как технология убеждения»). Термин придумал Фогг. Он также руководит Стэнфордской лабораторией убеждающих технологий (Stanford Persuasive Tech Lab) и ведёт учебные программы по убеждениям для профессионалов отрасли.
Чтобы помочь людям понять, как разработать новую модель поведения, которую они хотят сделать для себя привычной, Фогг разработал метод, основанный на нескольких психологических теориях и состоящий из трёх основных этапов.
Первый – конкретное определение желаемого результата. Например, вы хотите испытывать меньше стресса на работе? Или снизить вес на 10%?
На следующем этапе необходимо определить легко выполнимые действия в поведении, так называемые «мелкие привычки», с которыми просто стать на путь к достижению цели. Здесь потребуется самоанализ, потому что следует придерживаться метода, вызывающего наименьший стресс, чтобы привычка работала на вас. Возможно, вместо медитации вы предпочтёте короткие прогулки в размышлениях; а бег трусцой с вашим ретривером может оказаться приятнее, чем кручение педалей велотренажёра.
И, наконец, нужно найти триггер – действие, уже вошедшее в привычку, – и привязать к нему новые привычки. Ставьте запекаться яблоко каждый раз, когда запускаете кофеварку утром, говорит Фогг. «Заметьте, я не говорю, что нужно сразу съесть яблоко», – добавляет он. Не перебарщивайте.
В онлайн-программе «Мелкие привычки», которую Фогг предоставляет бесплатно, он приводит примеры последовательных рецептов для общепринятых целей, связанных с образом жизни, продуктивностью, отношениями, здоровьем. Один из таких рецептов: «После того, как я заканчиваю чистить зубы, я использую зубную нить на одном зубе».
Вы увидите, к чему это приведёт. Программа «Мелкие привычки» работает на том, что задания легко выполнять. Фогг сравнивает внедрение новых привычек с выращиванием растений. Следует начинать с малого, ухаживать за ними, а со временем они естественным образом вырастают. Мотивационный уровень приходит и уходит, но почистить зубной нитью один зуб – достижимая задача вне зависимости от эмоциональной погоды. Кроме того, в большинстве случаев вы обнаружите, что чистите не один зуб, а несколько. А однажды вашей целью может стать надевание кроссовок в ту минуту, когда вы вечером запускаете посудомоечную машину. Постепенно вы начнёте ходить на пешую прогулку, а затем добавите другие, более амбициозные цели к своему распорядку.
Есть ещё нечто в этом деле, что нельзя игнорировать, говорит Линда Фогг-Филлипс, сестра Б. Дж. Фогга, работающая в проекте над онлайн-программой. При прохождении через маленькие шаги участников онлайн-семинара учат, что нужно подбадривать себя похлопыванием по спине. Можно приговаривать «Ура» или «Победа».
Организаторы признают, что кажется глупым ликовать, по поводу того, что вам удалось почистить один зуб флоссом или один раз отжаться после ванной (ещё один популярный рецепт). Но таким способом вы меняете представление о своей личности, обретаете образ человека преуспевающего, поясняет Фогг-Филлипс.
Более 28 000 человек прошли бесплатную пятидневную программу «Мелкие привычки». От 80 до 90% выпускников говорят, что обрели уверенность в том, что способны изменить собственные привычки. Более чем две трети участников заметили и другие, неожиданные улучшения. Например, одна женщина поставила перед собой цель выносить из автомобиля какой-нибудь мусор каждый раз при парковке в гараже. Вскоре она отметила, что привела в порядок и свой дом.
По данным Фогг-Филлипс, срабатывает волновой эффект. Психологи не уверены точно, почему это происходит. По одной из версий: благодаря маленьким победам человек может сознательно или подсознательно разрушить и другие барьеры в своей жизни.
опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?