Проблема трудоголизма, к сожалению, весьма распространена. Люди буквально живут на работе, забывая о собственных нуждах и благополучии: работают ради результата.
Давайте разберем 8 советов, которые помогут справиться с этой ситуацией и вернуться к реальной жизни.
Проанализируйте свои мотивы
Тщательно проанализируйте, почему вы постоянно задерживаетесь на работе. Может быть, вы хотите произвести впечатление на начальство и рассчитываете на повышение или премию? Или стремитесь во что бы то ни стало довести все дела до идеала?
Оцените реалистично, насколько оправданно жертвовать личным временем и здоровьем ради таких мотивов. Поговорите с собой искренне: стоит ли это того? Нет ли в ваших стремлениях излишнего перфекционизма или желания угодить другим?
Составьте список дел в приоритетном порядке
Каждое утро определяйте 3-4 наиболее важные и срочные задачи на рабочий день. Сосредоточьтесь именно на них, забыв про остальные дела. Поверьте, мир не рухнет, если вы не успеете сделать абсолютно все. Научитесь расставлять приоритеты и планировать реалистичные цели. Это позволит уйти с работы вовремя с чувством выполненного долга, а не с грузом недоделанных задач.
Выработайте новые рабочие привычки
Нужно провести постепенную перестройку вашего распорядка дня и отношения к работе. Постарайтесь культивировать такие полезные привычки:
- Уходить из офиса в строго определенное время. Не задерживаться дольше положенного ни при каких обстоятельствах.
- Делать обязательные 15-минутные перерывы каждые 1-2 часа работы. Прогуляться, сменить обстановку.
- Отключать рабочую электронную почту и звуковые уведомления после окончания рабочего дня. Не читать писем до утра.
- Выделять вечера сугубо для отдыха и общения с семьей. Никакой работы!
Такие небольшие, но регулярные шаги помогут выработать здоровые рабочие паттерны и избавиться от трудоголизма.
Научитесь говорить "нет" несрочным задачам
Это очень важный навык для борьбы с трудоголизмом. Перестаньте браться за любое задание, которое вам поручают. Оценивайте реалистично свои силы и временные ресурсы, прежде чем соглашаться на очередной проект.
Также научитесь тактично, но твердо отказываться от необязательных и неэффективных совещаний. Например, если обсуждение не входит в сферу ваших задач или вы и так проинформированы по данному вопросу.
Поймите: вас наняли для выполнения конкретных обязанностей за определенную зарплату, а не для того чтобы вы жили на работе. Не бойтесь устанавливать разумные профессиональные границы. Это пойдет только на пользу вашей производительности и психологическому здоровью.
Развивайте хобби и социальные контакты вне работы
Работа не должна быть единственным смыслом жизни. Важно иметь и другие увлечения, не связанные с карьерой. Найдите себе хобби по душе, может быть, это спорт, музыка, чтение книг, вышивание или что-то еще. Чем бы вы ни занимались, главное - получать удовольствие и сменить обстановку после рабочего дня.
Также постарайтесь больше общаться с друзьями и близкими вне работы. Организуйте совместные походы в кино, театр, на концерты. Посещайте различные мастер-классы. Можете найти какое-нибудь совместное хобби с членами семьи или друзьями.
Такой досуг позволит вам отвлечься от рабочих проблем, найти эмоциональную поддержку и восстановить силы. А это важнейшие составляющие для преодоления трудоголизма.
Поговорите с руководством и попросите не давать заданий после рабочего дня
Если самостоятельные попытки изменить ситуацию не помогают, придется обратиться к руководителям. В корректной форме объясните, что вы вынуждены работать сверх положенных часов, что сказывается на эффективности и самочувствии.
Обозначьте свои профессиональные границы и попросите не давать срочных поручений после рабочего дня. Предложите выделить приоритетные задачи, которые реально выполнить за 8 часов.
Возможно, начальство не осознает масштабов проблемы и думает, что вы с легкостью справляетесь с повышенной нагрузкой. Развейте этот миф. Объясните, что трудоголизм вредит продуктивности и вас нужно оградить от чрезмерного перенапряжения.
Если и после откровенного разговора ситуация не меняется, стоит задуматься о поиске другого места работы, где будут ценить ваши старания и не эксплуатировать по максимуму.
Пересмотрите режим питания и сна
Трудоголизм и хроническая усталость часто связаны с нарушением режима сна и неправильным питанием. Давайте разберем, как исправить эти факторы:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Полноценный сон должен составлять 7-8 часов. Старайтесь не использовать гаджеты перед сном.
- Пересмотрите свой рацион. Исключите фастфуд, сладости, газировку, алкоголь. Ешьте больше овощей, фруктов, круп и морепродуктов. Не пропускайте приемы пищи.
- Делайте перерывы и прогулки на свежем воздухе в течение рабочего дня. Это улучшит кровообращение и повысит тонус.
- После работы посвящайте время активному отдыху - спорту, прогулкам, хобби. Это поможет сбросить напряжение.
Правильный режим дня восстановит силы и повысит стрессоустойчивость организма. А это важнейшие составляющие для преодоления трудоголизма и хронической усталости от работы.
Обратитесь к психологу, если не получается справиться самостоятельно
Если самостоятельно не получается побороть тягу к чрезмерной работе, не бойтесь обращаться к специалистам. Психолог поможет разобраться в глубинных причинах трудоголизма и скорректировать нездоровые установки.
На приеме вас, скорее всего, попросят ответить на вопросы о работе и отношении к ней. Также предстоит заполнить опросники на выявление профессионального выгорания и трудоголизма. Не тревожьтесь, это стандартная процедура.
Далее психолог проанализирует ваши ответы, чтобы выявить глубинные мотивы и определить направления работы. Скорее всего, предстоит пересмотреть систему ценностей и установок, научиться ставить границы. Также могут быть рекомендованы тренинги личностного роста.
Не затягивайте с визитом к психологу. Своевременное обращение поможет избежать серьезных последствий в виде нервного срыва и профессионального выгорания.
Как видите, есть много способов вернуть баланс и перестать жертвовать личной жизнью ради карьеры. Главное - осознать наличие проблемы и проявить волю, чтобы поменять нездоровые рабочие привычки. Помните, что здоровье и отношения не менее ценны, чем достижения в труде.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?