Прежде всего, для здоровья.
«Мы свои самые худшие критики». Слышали это выражение раньше?
Да, это клише, но оно родилось не на пустом месте. Эволюционные психологи изучили нашу естественную «склонность к негативу», которая заключается в том, что отрицательные переживания кажутся более значительными, чем они есть на самом деле, рассказывает The New York Times.
Другими словами: мы эволюционировали, придавая больший вес нашим ошибкам и недостаткам, чем нашим успехам.
Однако «Самокритика может сказаться на наших умах и телах», - сказал д-р Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра здоровья мозга в Университете Висконсин-Мэдисон, где он также преподает психологию и психиатрию.
«Это может привести к размышлениям, которые мешают нашей продуктивности, и это может повлиять на наши тела, стимулируя воспалительные механизмы, которые приводят к хроническим заболеваниям и ускоряют старение», - сказал он.
Но это еще не конец истории. Есть способы обойти нашу негативность, и можно превратить самокритику в возможности для обучения и личного роста. Но сначала поговорим о том, как мы туда попали.
Итак, почему мы так сильно себя критикуем?
Во-первых, виновата эволюция.
«Наши мозги снабжают нас механизмом наблюдения за нашим разумом и нашим поведением», - сказал доктор Дэвидсон, так что, когда мы делаем ошибки, мы должны заметить ошибку. «Чтобы восстановиться, мы сначала должны заметить, что произошла ошибка», - сказал он.
Но просто отметить ошибку не то же самое, что унижать себя в глубине души. В некоторых случаях, например, когда наша безопасность или моральная целостность под вопросом, важно, чтобы наш мозг отличал хорошее от плохого, чтобы мы сделали правильные выводы из нашего опыта.
Но иногда мы можем застрять в цикле бесполезных размышлений - например, лежим в постели по ночам, и возвращаемся к своим просчетам. Это и есть вредная, контрпродуктивная сторона самокритики.
Именно этот тип самокритики может иметь измеримо разрушительный эффект, порождая депрессии, тревожность, злоупотребление спиртным, отрицательный образ себя и, как результат, снижение мотивации и производительности труда, и общее ухудшение качества жизни.
Другое исследование, опубликованное в Бюллетене «Личность и социальная психология», показало, что самокритика заставляет людей зацикливаться на неудачах.
В принципе, поедание себя себя за то, что вы закончили только три из пяти пунктов в списке дел уменьшит вероятность того, что вы закончите эти два последних пункта.
Это кажется противоречивым. Что же делать?
Эта парадоксальная ситуация возникает потому, что мы эволюционно предрасположены к самокритике при наших неудачах, но при этом получаем неправильный обратный эффект.
Как же перестать заниматься самоедством?
По словам доктора Кристин Нефф, профессора психологии Техасского университета в Остине, решение - это самосострадание: практика доброжелательного понимания себя, когда сталкиваешься с личным недостатком или неудачей.
"Исследования показывают, что барьер № 1 для самосознания - это страх быть самоуверенным и потерять преимущество", - сказал доктор Нефф. И все исследования показывают, что это неверно. Это как раз наоборот, что означает, что самосострадание может привести к большим достижениям, чем самокритичность".
Фактически, несколько исследований показали, что самосострадание укрепляет мотивацию и позитивные изменения.
В исследовании, проведенном в 2016 году, ученые обнаружили, что «самосострадание привело к большему личному улучшению, отчасти благодаря усиленному самопринятию», и что сосредоточение внимания на самосострадании «стимулирует позитивную корректировку сожалений».
Это, конечно, легче сказать, чем сделать. Но путь к самосостраданию заключается в том, чтобы избежать попадания в заколдованный круг и одержимости своими ошибками. Скорее необходимо отпустить их, чтобы перейти к следующему результативному действию.
«Когда мы отпускаем эту умственную болтовню, самореференциальные мозговые области успокаиваются», - сказал психиатр и невролог доктор Джадсон Брюэр.
Разработка подхода к самосостраданию и готовность отпустить начинается с практики. Итак, как и с чего начать?
3 шага к самосостраданию.
Попробуйте новый подход к размышлению о себе. Думайте о себе более любезно. Доктор Брюэр предлагает «любой вид практики, который помогает нам оставаться в данном моменте и замечать, что снова попадаем в ловушку».
Одна из самых доказанных практик того, как замечать наши мысли и учиться отпускать их - это медитация. Практикуйте медитацию внимательного дыхания как инструмент, чтобы оставаться настоящим, не теряясь в суждениях, разборах полетов и предположениях.
Вы также можете прервать спираль негативной саморекламы, сосредоточив свою энергию на чем-то внешнем, что может помочь вам установить перспективу и смысл вне себя.
«Подойдет любое отвлекающее действие, помогающее выключить негативные голоса, которые звучат в вашей голове», - сказала Эмили Эсфахани Смит, автор книги «Сила смысла: создание жизни, которая имеет значение».
Второй шаг к самосостраданию - это добросовестно парировать самокритику. Если ваш внутренний критик говорит: «Ты ленив и бесполезен», отвечайте ему напоминанием: «Я делаю все возможное» или «Мы все делаем ошибки».
Но третий шаг, по словам доктора Брюера, наиболее важен в долгосрочной перспективе: сделать сознательное усилие и признать разницу между тем, как вы себя чувствуете, когда занимаетесь самокритикой, и как вы себя чувствуете, когда не делаете этого.
«Здесь вы начинаете взламывать систему обучения на основе вознаграждения, - сказал Брюэр.
Часть нашего мозга, называемого орбитофронтальной корой, всегда ищет лучшее предложение. Мозг сравнивает X и Y, - сказал он, - и если Y будет более приятным или менее болезненным, он научится жить с Y».
Подумайте об этом так. Вы пришли к другу и сказали: «Я чувствую себя толстым и ленивым, и я не преуспеваю на работе», а ваш друг говорит: «Да, ты неудачник. Бросай все к черту. Ты отвратителен». Насколько мотивирующим было бы это?
Будьте более добрым к себе. Относитесь к себе как к другу. Но не путайте самонадеянность с самосостраданием. И когда в следующий раз вы окажетесь на грани самоедства, подумайте о том, как бы вы поддерживали своего друга.
Научитесь сострадать себе, и перестаньте терзать себя за каждую мелочь. И вы увидите, как быстро все изменится!
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?