Будь на волне! Будь с нами!

6 кубиков пресса, упругие ягодицы, рельефные плечи – все это картинки, активно продаваемые нам индустрией фитнеса. Но задумывались ли вы на какие жертвы вы должны пойти ради 6 сияющих кубиков пресса, тонкой талии и рельефных ног?

Как достичь желаемого рельефа тела: реальность и заблуждения

Заблуждения

Рассмотрим 2 распространенных заблуждения, касающихся улучшения композиции тела.

Заблуждение №1: это очень легко

Многие из тех, кто имеет опыт похудения (благодаря чему процент содержания жира в их теле снизился, к примеру, с 22% до 15%) считают, что 6 кубиков на животе даются легко – необходимо лишь совсем немного дополнительной работы над собой и пресс обязательно откроет свои прелестные очертания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но надо понимать: чем дальше вы от естественного состояния вашего тела (а оно, поверьте, без кубиков) — тем сложнее дается это состояние удерживать.

Заблуждение №2: это чрезвычайно сложно

Еще больше людей имеют абсолютно противоположное понимание процесса «реконструкции» тела. Им не нужны кубики пресса, эти люди просто хотят похудеть. Но для этого в их понимании необходимо отказаться от всех своих слабостей, изменить привычки и стать помешанным на ЗОЖ человеком – каждый день просыпаться в 6 утра, идти на часовую пробежку, килограммами поедать одну капусту и делать 1000 скручиваний ежедневно… на протяжении всей жизни.

Конечно же, эти заблуждения несколько далеки от реальности.

Реальность

Реальность №1

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем.

Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Реальность №2

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену, о которой вы узнаете ниже.

Реальность №3

Если вы не стремитесь поместить свое тело на обложку журнала, а лишь желаете выглядеть подтянутым и здоровым, даже незначительные изменения могут со временем поменять облик вашего тела.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы расскажем о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

• Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,

• Есть большими порциями,

• Есть быстро.

Ограничения:

• Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,

• Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),

• Питаться несбалансированно,

• Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

Что делать:

• Есть медленно 60% всей пищи,

• Включать 2 порции белковой пищи в день,

• Есть 1-2 небольшие порции овощей,

• Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.

Ограничения:

• Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,

• Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

Что делать:

• Есть медленно 75% пищи,

• Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,

• Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,

• Включать немного обработанных углеводов,

• Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,

• Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,

• Спать минимум 7 часов в день,

• Практиковать техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,

• Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),

• Есть медленно 90% пищи,

• Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,

• Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,

• Включать небольшие порции обработанных углеводов,

• Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,

• Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,

• Спать минимум 7-8 часов,

• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),

• Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),

• Есть медленно 95% пищи,

• Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,

• Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,

• Начать применять циклирование калорий/углеводов,

• Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,

• Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,

• Спать минимум 8-9 часов,

• Применять техники борьбы со стрессом. 

Ограничения:

• Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,

• Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),

• Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,

• Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Что делать:

• Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),

• Есть медленно 99,9% пищи,

• Применять циклирование калорий/углеводов,

• Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,

• Считать каждую калорию и взвешивать продукты,

• Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,

• Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,

• Пить очень много воды,

• Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,

• Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,

• Спать 9 часов,

• Применять техники борьбы со стрессом.

Ограничения:

• Потреблять углеводы только после тренировок,

• Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,

• Полностью исключить калорийные напитки,

• Забыть о походах в рестораны.

ВЫВОД

Для того чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Другое дело – желание заполучить 6 кубиков пресса. Этой идеей одержимы миллионы людей, но только единицы способны проявить достаточный уровень дисциплины, целеустремленности и силы воли, чтобы достичь желаемого результата.

Готовы ли вы ради тела с обложки высчитывать каждую съеденную калорию, отказаться от посиделок с друзьями в пользу тренировок и остальных соблазнов? Решать только вам.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь