Будь на волне! Будь с нами!

Упражняем гиппокамп и префронтальную кору!

Что, если я скажу, что прямо сейчас вы можете заняться чем-то, что окажет незамедлительное позитивное воздействие на ваш мозг, включая ваше настроение и концентрацию?

И что позитивный эффект от этого может длиться долго, защищая мозг от различных заболеваний, таких как депрессия, болезнь Альцгеймера и деменция, рассказала ученый-нейробиолог Венди Сузуки на TED.

Занялись бы вы этим? Конечно же!

Речь идёт о положительном эффекте физической активности.

Ведь мы, просто двигаясь, оказываем незамедлительное долговременное защитное воздействие на наш мозг.

И оно может длиться всю нашу жизнь. Так что сегодня я хотела бы рассказать вам историю о том, как я использовала мои глубокие познания в области нейробилогии, будучи профессором нейробиологии, для того, чтобы провести на себе эксперимент, который позволил мне найти научное обоснование тому, почему тренировка — это лучшее, что вы можете сделать для своего мозга.

Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг, то, что находится у нас в головах, — самая сложная конструкция, известная человечеству. Но одно дело говорить о мозге, и совсем другое — видеть его.

Здесь у нас настоящий сохранённый человеческий мозг. И он поможет нам обозначить две ключевые зоны, о которых сегодня пойдёт речь.

Первая зона — префронтальная кора, которая находится прямо за лбом, отвечающая за принятие решений, концентрацию, внимание и нашу личность.

Вторая зона — височная доля, расположенная вот здесь. В нашем мозге есть две височные доли: правая и левая, и глубоко в височной доле находится ключевой орган, отвечающий за умение создавать и сохранять новые долговременные воспоминания о фактах и событиях.

И этот орган называется гиппокамп. Я всегда считала, что у гиппокампа есть свой особый шарм.

Каким образом какое-то событие, длящееся всего мгновение, скажем, первый поцелуй или рождение первого ребёнка, может стать воспоминанием, изменив наш мозг на всю оставшуюся жизнь?

Это то, что я хочу понять. Я решила начать записывать активность отдельных клеток мозга в гиппокампе в момент формирования новых воспоминаний.

По сути, я пыталась понять, как эти короткие вспышки электрической активности, то, как нейроны общаются друг с другом, как эти вспышки либо позволяют нам создать новое воспоминание, либо нет.

Но несколько лет назад я сделала нечто весьма необычное для учёного. Будучи профессором нейробиологии, я решила полностью изменить направление своей исследовательской программы, поскольку я наткнулась на нечто столь удивительное, потенциально революционное открытие, которое я не могла оставить без внимания.

Я открыла и на себе испытала благотворное действие физической активности на мозг. Причём совершенно непреднамеренно.

Мои исследования памяти были на самом пике: появлялось всё больше новой информации.

Я получила определённую известность благодаря этой работе. Всё должно было быть в порядке — так оно и было с научной точки зрения. Но, высунув голову из своей лаборатории, я кое-что осознала. У меня не было личной жизни.

Я проводила слишком много времени, изучая клетки мозга, в тёмной комнате, совсем одна. (Смех) Я совсем не двигалась. Набрала больше 10 килограммов.

Спустя много лет я наконец осознала: я была по-настоящему несчастна. Но это меня не устраивало. И я решила отправиться в сплав по реке — одна — ведь у меня не было друзей. И я вернулась с мыслью: «Боже, я была самым слабым звеном в этом сплаве».

Я поставила перед собой задачу: «В следующий раз я не буду самым физически неподготовленным человеком на сплаве». И я записалась в спортзал. Я направила свой беспокойный характер на посещение всех возможных там занятий.

Я попробовала всё. Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику. И поначалу мне было очень тяжело. Но потом я поняла, что после каждой тяжёлой тренировки у меня поднималось настроение, появлялась новая энергия.

И именно за этим я туда и возвращалась. Я почувствовала себя сильнее, почувствовала себя лучше, сбросила эти 10 килограммов.

И сейчас, спустя полтора года регулярных тренировок, я заметила кое-что, что действительно заставило меня задуматься.

Я сидела за рабочим столом, писала заявку на получение гранта, и у меня в голове проскользнула мысль, которой ещё не бывало. Мысль была: «Хм, а написание заявки-то идёт хорошо». И все учёные всегда смеются, когда слышат это, потому что это никогда не идёт хорошо.

Это очень сложно, мы всегда рвём на себе волосы, пытаясь придумать идею на миллион. И я поняла, что написание заявки идёт хорошо, потому что я была способна концентрировать своё внимание дольше, чем обычно.

И моя долговременная память, то, что я изучала в своей лаборатории, работала лучше. Тогда-то я и сложила два и два.

Быть может, все эти тренировки, ставшие частью моей жизни, изменили мой мозг. Может, я провела эксперимент на самой себе, сама того не зная.

И я, любознательный нейробиолог, начала читать литературу по теме, пытаясь узнать всё, что было известно об эффекте физической активности на мозг.

И я нашла много захватывающей литературы, которой становилось только больше, которая подтвердила всё, что я в себе заметила.

Улучшение настроения, больше энергии, лучшая память, рост внимания. И чем больше я читала, тем быстрее я осознавала, насколько эффективны тренировки. Что в конечном итоге подвигло меня принять решение полностью изменить направление моих исследований.

И сейчас, после нескольких лет упорных исследований, я пришла к заключению, что тренировка — это лучшее, что мы можем сделать для нашего мозга сегодня, по следующим трём причинам.

Первая причина: она оказывает незамедлительное воздействие на мозг. Одна-единственная тренировка мгновенно увеличит уровень нейромедиаторов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.

Они улучшают настроение сразу после тренировки, что я и чувствовала. Моя лаборатория установила, что одной тренировки хватит, чтобы улучшить способность перемещать и концентрировать внимание, и что этот эффект продлится минимум два часа.

И, наконец, исследования показали, что одна тренировка улучшает нашу реакцию, что, по сути, значит, что нам проще будет поймать стакан в Starbucks, упавший со стойки, что очень и очень важно.

Но эти эффекты временны, они помогают нам лишь непосредственно после тренировки. Вам же потребуется сделать то же, что и я: изменить режим упражнений, улучшить сердечно-дыхательную функцию, чтобы добиться долговременного эффекта.

И эти эффекты долговременные, потому что упражнения меняют строение мозга, его физиологию и работу.

Давайте начнём с моей любимой области: гиппокампа. Гиппокамп, точнее, процесс выполнения упражнения, создаёт новые клетки мозга, новые клетки мозга в гиппокампе, которые увеличивают его объём, а также улучшают нашу долговременную память. И мою, и каждого из нас.

Вторая причина: чаще всего, когда нейробиологи изучают влияние долговременной физической активности, выясняется, что улучшилось внимание, за которое отвечает префронтальная кора.

Улучшаются не только наши концентрация и внимание, но и объём нашего гиппокампа тоже увеличивается. И в-третьих, наше настроение улучшается не только сразу после тренировки, но и остаётся таким долгое время, в связи с долговременным увеличением количества нейромедиаторов.

Но на самом деле самый сильный эффект упражнений на мозг — то, как они защищают наш мозг. Давайте представим, что мозг — это мышца. Чем больше мы занимаемся, тем больше и сильнее становятся наши гиппокамп и префронтальная кора.

Почему это так важно? Потому что префронтальная кора и гиппокамп — две основные зоны, наиболее восприимчивые к нейродегенеративным заболеваниям и снижению когнитивных способностей в процессе старения.

Тренируясь на протяжении жизни, мы не вылечим деменцию или болезнь Альцгеймера, но мы можем создать большие и сильные гиппокамп и префронтальную кору, чтобы этим болезням было сложнее оказать на нас негативное воздействие.

Так что тренировка, по сути, — это суперэффективный пенсионный план для нашего мозга. Даже лучше, ведь она может быть бесплатной.

И вот наступает момент моего выступления, когда вы говорите: «Это всё очень интересно, Венди, но мне сейчас хочется узнать только одно: какой должна быть минимальная физическая нагрузка, которая окажет на меня все эти эффекты?»

И я отвечу на этот вопрос.

Во-первых, хорошие новости: для этого вам не нужно становиться триатлетами. Правило таково, что вам нужно заниматься 3–4 раза в неделю, минимум по полчаса, причём часть занятий обязательно должны быть аэробными, чтобы поднять сердечный ритм.

И, что хорошо, вам не нужно идти в спортзал и покупать там дорогостоящий абонемент. Просто добавьте небольшой крюк в вашу пешую прогулку.

Видим лестницу — идём по лестнице. И простая уборка с пылесосом может быть столь же хороша, как и аэробика, на которую вы бы пошли в спортзале.

Так я перешла от изучения памяти к изучению физической активности. Я проникала в самые глубинные структуры мозга, а теперь пытаюсь понять, как упражнения могут улучшить его работу. В своей лаборатории я сейчас пытаюсь выяснить, как улучшить то правило, которое я вам только что объяснила: 3–4 раза в неделю по 30 минут.

Я пытаюсь вычислить оптимальные тренировочные показания для вас, в вашем возрасте, при вашем уровне физической подготовки, с вашей наследственностью, чтобы тренировки приносили максимально хорошие результаты, а также максимально эффективно улучшали и защищали ваш мозг до конца вашей жизни.

Начав тренироваться, вы не только сделаете свою жизнь счастливее и продуктивнее, но и защитите свой мозг от неизлечимых заболеваний. И это может изменить вашу жизнь к лучшему.

Вот видеозапись ее выступления на TED (здесь можно выбрать русские субтитры):

А вас вдохновили слова специалиста?