Будь на волне! Будь с нами!

5 базовых упражнений для ног

Для того, чтобы иметь мускулистые, крепкие и красивые ноги необходимо разработать план физических упражнений для тренировки соответствующей мускулатуры.

Хотя питание также играет в этом важную роль, необходимо составить план физической нагрузки для того, чтобы тренировать мускулатуру ног. Это позволит тебе не только поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру ног, но и сохранить гладкой и подтянутой их кожу.

Помимо этого не стоит забывать о том, что физические упражнения улучшают кровообращение. Это является хорошей профилактикой появления таких проблем, как варикоз и целлюлит.

Самое главное, что для этого вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировать ноги можно и дома.

5 упражнений для ног

1. Приседания

Приседания являются одним из базовых упражнений, укрепляющих мускулатуру ног и ягодиц.

Благодаря им нам удаётся разработать мышцы всей нижней части нашего тела. Помимо этого приседания активируют наш метаболизм, благодаря чему наш организм начинает быстрее сжигать жиры.

Что следует делать?

• Поставь ноги на ширину плеч и выпрями спину.
• Вытяни руки вперёд или в стороны и постепенно согни ноги так, будто бы ты собиралась сесть на стул.
• Опуская ягодицы следи за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
• После этого вернись в начальное положение. Повторять упражнение следует 10-15 раз.
• Чтобы достичь хорошего результата, рекомендуется выполнять по три серии приседаний.

2. Выпады

Выпады позволяют нам дополнить предыдущее упражнение. Помимо этого они помогают нам улучшить равновесие и координацию.

Что следует делать?

• Встань с прямой спиной, положив ладони на талию или на затылок.
• Поставь одну согнутую ногу вперёд, а вторую отведи назад. Колено при этом должно практически касаться пола.
• Находящаяся впереди нога должна образовывать прямой угол, а ягодицы при этом отпускаются вместе с ногой, отведённой назад.
• Медленно вернись в изначальную позицию, после чего повтори упражнение с другой ногой.
• Выполни три серии упражнений по 10 выпадов с каждой из ног.

3. Боковые выпады

Это упражнение не только тонизирует мускулатуру ног, но и укрепляет ягодицы. Для усиления нагрузки это упражнение можно дополнить приседаниями.

Что следует делать?

• Встань, выпрямив спину, сведи ноги вместе и положи ладони на талию.
• Отведи одну из ног в сторону так, чтобы колено другой ноги оставалось слегка согнутым.
• Для усложнения упражнения можешь совместить его с приседанием.
• После этого вернись в начальное положение и повтори алгоритм с другой ногой.
• Рекомендуется выполнять три серии упражнений по 10 выпадов с каждой из ног.

4. Стэпы

Как правило, стэпы выполняются в тренажёрном зале с использованием одноименной платформы.

Но можно выполнить это упражнение и без этого аксессуара. Ты можешь практиковать стэпы дома с использованием деревянной скамеечки или ступеней.

Что следует делать?

• Встань с прямой спиной и вытяни руки вдоль тела.
• Поставь одну из ног на ступень и быстро перенеси на неё вес своего тела, выпрямив ногу. Другая нога слегка приподнимется.
• Вернись в изначальное положение и выполни процедуру с другой ногой.
• Выполни 3 серии упражнения по 10 повторов с каждой из ног.

5. Упражнение на квадрицепс бедра

Для завершения сеанса мы предлагаем тебе использовать упражнение на квадрицепс бёдра. Для этого тебе не понадобится никаких тренажёров. Можешь использовать обычный стул.

Что следует делать?

• Сядь на стул, выпрями спину и расслабь ноги.
• Вытяни руки вдоль тела и подними одну ногу вперёд. Почувствуй, как напрягаются при этом квадрицепсы.
• Медленно опусти ногу вниз и повтори упражнение с другой ногой.
• Выполни 3 серии упражнений по 10 повторов с каждой из ног.

Ну как, тебе уже захотелось попробовать тренировать ноги, не выходя из дома? Обязательно попробуй на практике эти простые упражнения и твои ноги станут более крепкими и подтянутыми. опубликовано econet.ru

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь