Мышцы квадрицепса находятся в передней части бедра. Они нужны нам, чтобы вставать со стула, ходить, бегать, прыгать и выполнять множество других действий. Крайне важно включать в свои тренировки упражнения на квадрицепсы, поскольку они уменьшают нагрузку на колени и улучшают повседневную активность. В сегодняшней статье мы рассмотрим эффективные упражнения для данной части тела для женщин.
Чем отличаются упражнения на квадрицепсы
Упражнения на квадрицепсы воздействуют на все четыре мышцы передней части ноги: прямую, латеральную, медиальную и промежуточную широкую. Они помогают выпрямить колени и поднять бедра. Сильные квадрицепсы позволяют с большей легкостью выполнять обычные движения и улучшают сгибание бедра. Упражнения на квадрицепсы требуют времени, усилий и дисциплины, чтобы увеличить мышечную массу и сделать их сильнее.
Почему могут быть слабые квадрицепсы
Если повседневная активность, такая как подъем по лестнице, вставание и бег, кажутся вам трудными и болезненными, это может быть признаком слабости четырехглавых мышц. Если вы не будете регулярно тренировать квадрицепсы, они могут потерять силу и привести к потере мышечной массы. Если ваш день предполагает много сидячей работы, низкой активности, это может привести к слабости квадрицепсов. Многочисленные исследования также показывают, что слабость в этой зоне может усугубить боль в колене у пациентов с имеющимся остеоартритом. Итак, необходимо включать упражнения на квадрицепсы в свои регулярные тренировки, чтобы избежать подобных ситуаций.
Преимущества упражнений
Упражнения на силу квадрицепсов не только помогут вам укрепить сами мышцы, но и дадут следующие преимущества:
- Улучшают разгибание коленей, позволяя вам легко выполнять повседневные дела.
- Уменьшают боль в коленях у пациентов с остеоартритом.
- Позволяют улучшить спортивные результаты.
- Увеличивают высоту прыжка, угол сгибания коленей и рефлекторную возбудимость четырехглавых мышц спины во время приземления в прыжке.
- Улучшают устойчивость и баланс тела.
- Снижают вероятность развития остеоартрита коленного сустава.
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения более подробно.
Приседания с собственным весом
Приседания укрепляют корпус и нижнюю зону тела. Чтобы повысить эффективность такой тренировки, старайтесь постепенно увеличивать глубину приседа, усложняя его. Вы можете выполнять это упражнение где угодно: дома или в спортзале.
- Встаньте и разведите руки в стороны.
- Напрягите корпус, отведите бедра чуть назад, слегка опускаясь, и сцепите руки на уровне груди.
- Когда ваши бедра будут максимально параллельны земле, сделайте паузу на секунду, а затем поднимитесь.
Нужно стараться держать ступни на одном уровне с коленями, чтобы предотвратить нагрузку на коленные суставы и сухожилия.
Подъемы
Это отличное упражнение для квадрицепсов в домашних условиях, которое помогает стабилизировать колени и укрепить силу квадрицепсов, что позволяет легко выполнять все повседневные дела. Оно помогает вам сосредоточиться на одной ноге за раз и исправить любой мышечный дисбаланс.
- Для подъемов можно использовать коробку или любую другую возвышенную поверхность, если у вас дома нет степа.
- Поставьте левую ногу на приподнятую поверхность и поднимитесь вверх, удерживая колено на одном уровне с лодыжкой.
- Делая шаг вперед, поднимите немного правое колено кверху, пока оно не окажется на одной высоте с бедрами.
- Сделайте шаг вниз и повторите все с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги.
Для подъемов используйте исключительно твердую поверхность. Если вы решили усовершенствовать упражнение и используете гантели, держите хотя бы одну руку свободной.
Выпады
Выпады — мощное дополнение к тренировке. Это упражнение для квадрицепсов помогает тонизировать мышцы, а также формировать их форму.
- Встаньте и разведите руки по бокам. Вы также можете держать по гантели в каждой руке.
- Выполните шаг вперед и опускайте тело, пока голень не окажется перпендикулярно земле. Противоположная нога должна быть параллельна земле.
- Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Скольжение у стены
Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления квадрицепсов для здоровья коленей, которое вы можете легко выполнять дома.
- Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене и поставив ноги на ширину плеч.
- Сгибая колени, скользите вниз по стене, пока колени не образуют угол с ней в 45 градусов.
- Удерживайте свое тело в таком положении несколько секунд.
- Поднимитесь по стене и выпрямите колени, пока не встанете полностью вертикально.
Данное упражнение следует выполнять в максимально медленном темпе.
Жим ногами
Это идеальное упражнение для увеличения мышечной массы. Оно буквально бросает вызов мышцам ног и их силе, а также проверяет вашу устойчивость. Но его лучше всего выполнять в тренажерном зале.
- Поставьте ногу на тренажер для жима ногами.
- Опустите предохранительную планку и медленно поднесите груз к груди, пока бедра не согнутся под углом примерно 90 градусов.
- Выжмите вверх, сделайте паузу и повторите.
Выпады на ходу
Это еще одно отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и даже подколенных сухожилий. Вы также можете задействовать в нем гантели.
- Выставьте правую ногу чуть вперед и опустите тело, пока правое колено не будет согнуто под прямым углом.
- Убедитесь, что ваши бедра параллельны земле, и сделайте паузу на мгновение.
- Шагните левой ногой вперед и повторите то же движение.
Лучше не делать длинных шагов, чтобы не нагружать колени. Во время ходьбы старайтесь сохранять прямую осанку, чтобы плечи не тряслись.
Прыжки на коробку
Это упражнение является отличным дополнением к тренировке нижней части тела.
- Встаньте перед коробкой.
- Займите спортивную стойку, положив руки по бокам.
- Согните колени, чуть отведите бедра и махните руками вперед, прыгая и мягко приземляясь на ящик. Убедитесь, что обе ноги приземлились одновременно.
- Спуститесь, сделайте паузу и повторите.
Выбирайте коробку меньшей высоты, пока вам не будет комфортно прыгать. Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена, бедра или лодыжки.
Еще одно полезное упражнение
Это упражнение направлено на сокращение четырехглавых мышц и их укрепление. Усложните его, добавив к лодыжкам небольшой груз весом несколько кг.
- Лягте на спину и используйте блок для йоги или небольшой мяч, чтобы подпереть колени.
- Медленно вытяните согнутые колени вверх, пока они не выпрямятся.
- Напрягите квадрицепсы, направив пальцы ног к потолку.
- Медленно опустите ноги и повторите.
Кому не следует выполнять упражнения на квадрицепсы
Квадрицепсы — одна из самых мощных групп мышц тела. Их травмирование может ухудшить подвижность. Эти мышцы работают синергично, поэтому повреждение одной мышцы может привести к переутомлению других, что приведет к патологиям сухожилий и растяжению мышц. Итак, прежде чем добавлять эти упражнения в программу, помните о следующих рекомендациях:
- Если у вас слабые квадрицепсы, не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Начните с более легких вариантов, постепенно увеличивая интенсивность.
- Если у вас травма ноги, хроническое заболевание, вы недавно перенесли операцию, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать применять эти реабилитационные упражнения.
Заниматься спортом легко. Но главное - делать все упражнения с умом.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?