Молочные продукты полезные и легкие, но некоторые из них повышают уровень глюкозы в крови. Такие продукты, как йогурты и сыры, а также молочные напитки, имеют разные значения гликемического индекса, и их стоит знать, чтобы принимать обоснованные диетические решения. С какими из них следует соблюдать осторожность, если у вас резистентность к инсулину или диабет, а какие можно есть, не беспокоясь о гликемии или наборе веса?
Что такое гликемический индекс (ГИ)
Это коэффициент, который показывает, насколько быстро съеденная пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким коэффициентом вызывают более медленное и стабильное повышение глюкозы в организме. Употребление продуктов со средним и высоким гликемическим индексом приводит к быстрым скачкам сахара и, таким образом, заставляет поджелудочную железу вырабатывать большее количество инсулина.
Длительное употребление продуктов с высоким ГИ со временем приводит к тому, что организм привыкает к повышенному уровню инсулина, и он перестает работать должным образом. Для метаболизма сахара его должно быть все больше и больше. Так развивается инсулинорезистентность, которую многие врачи называют предшественником диабета 2-го типа.
Однако гликемический индекс важен не только для профилактики инсулинорезистентности и диабета – он также является определяющим фактором того, от каких продуктов питания мы будем чувствовать себя сытыми дольше.
От продуктов с низким ГИ мы чувствуем себя сытыми дольше, и нам не хочется есть сладости. Таким образом, мы едим меньше, а у организма появляется время и энергия для правильного метаболизма питательных веществ, что помогает предотвратить накопление ненужной жировой ткани. Поэтому продукты с низким ГИ рекомендуются в рационе людей, желающих сбросить лишние килограммы. Также их рекомендуют диабетикам и людям с болезнями сердца.
Что имеет низкий ГИ
Продукты с низким ГИ вызывают меньшее повышение уровня глюкозы. Прежде всего это сырые овощи, цельнозерновые крупы, бобовые и некоторые фрукты.
Используя данные, собранные учеными из Института питания Канады, создающими международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки, можно перечислить несколько популярных продуктов, ГИ которых действительно низкий:
- Яйца – 0.
- Оливковое масло – 0.
- Мясо птицы – 0.
- Семена чиа – 3.
- Авокадо – 10.
- Помидоры – 1.5
- Огурцы – 15.
- Спаржа – 15.
- Шпинат – 15.
- Капуста – 15.
- Ребристый сельдерей – 15.
- Миндаль – 15.
- Грецкие орехи – 15.
- Грейпфрут – 25.
- Клубника – 25.
- Чечевица – 25.
- Йогурт – 35.
- Кефир – 35.
Как снизить гликемическую нагрузку блюд
Конечно, нельзя есть только продукты с очень низким ГИ. Однако следует знать, что простое добавление их в еду приведет к снижению гликемической нагрузки. Так как же снизить эту нагрузку?
Избегайте обработанных продуктов. Сладкие закуски, белый хлеб, газированные напитки и фастфуд, как правило, вызывают большее повышение уровня глюкозы. Постарайтесь избегать таких продуктов или полностью исключите их из своего рациона.
Увеличьте потребление клетчатки. Это растительный компонент, который не переваривается организмом. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, поможет снизить гликемическую нагрузку вашей еды.
Всегда ешьте углеводы с белками и полезными жирами. Это может замедлить всасывание глюкозы. Никогда не смешивайте несколько продуктов, которые содержат сахар. Например, если вы едите фрукты (это сахар), делайте это с йогуртом (белок) или миндалем (жир), но не с печеньем. Ешьте бутерброд (в нем тоже есть сахар) с творогом, яйцом или нежирной ветчиной, а не с шоколадным кремом или джемом. Обязательно пейте кефир с печеным картофелем (да, это тоже сахар).
Гликемический индекс йогуртов, сыра и молочных напитков
Натуральный йогурт без добавления сахара имеет низкий ГИ – примерно 20-35. Это делает его выгодным выбором для людей, которые заботятся о стабильном уровне сахара в организме. Его низкий ГИ обусловлен наличием белков и жиров, которые замедляют всасывание углеводов.
Однако следует быть осторожными с ароматизированными йогуртами, особенно с добавлением сахара, у них гораздо более высокий ГИ, часто превышающий 50-60, что соответствует уровню некоторых тортов и десертов. Поэтому людям с диабетом следует выбирать натуральные йогурты, а если они выбирают фруктовые, то следует внимательно проверять этикетку, чтобы избегать продуктов с высоким содержанием сахара.
Белый сыр (творог) имеет такой же низкий ГИ, как натуральный йогурт, который составляет примерно 30. Это продукт с высоким содержанием белка. Белый сыр часто рекомендуют при диетах для похудения и людям с диабетом, поскольку он обеспечивает организм белком.
Коровье молоко имеет средний гликемический индекс около 30-40. Оно не вызывает внезапных скачков уровня глюкозы. Молоко с более высоким содержанием жира сильнее замедляет высвобождение глюкозы, а обезжиренное молоко может иметь несколько более высокий ГИ. Также рекомендуется козье молоко, так как оно имеет гликемический индекс – всего 24.
Различные молочные напитки, такие как соевое, миндальное или рисовое молоко, значительно различаются по своим значениям ГИ. Соевое молоко обычно имеет низкий ГИ, около 30, что делает его хорошим выбором для людей, которые заботятся о контроле уровня глюкозы. Как и миндальное молоко.
Рисовое молоко определенно не является рекомендуемой заменой коровьего молока для диабетиков именно из-за его высокого значения ГИ, достигающего 85, что может привести к быстрому повышению глюкозы в крови. Овсяное молоко также не является хорошим выбором – ГИ этого напитка равен 69. Выбирая альтернативу традиционному молоку, следует также обратить внимание на то, подслащено оно или нет.
Стоит знать, что диабетики легко могут употреблять натуральный йогурт, коровье молоко или его заменители: соевые и миндальные напитки. Лучше избегать ароматизированных йогуртов, рисовых и овсяных напитков.
Диабетикам и людям с инсулинорезистентностью, помимо калорийности продуктов питания следует проверять их гликемический индекс.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?