Будь на волне! Будь с нами!

День большинства работающих женщин выглядит так: подъем, приготовление завтрака, сбор детей в сад или школу, а мужа на работу, работа, поход за детьми в школу и сад, домашние хлопоты (приготовление ужина, стирка, мытье посуды, проверка уроков и так далее), сон. Если вы живете в таком ритме, вам очень сложно найти время на часовую тренировку, которую рекомендуют тренеры. А встречали ли вы комплексы упражнений продолжительностью 5, 10 или 20 минут? Всего несколько минут в день для красоты и здоровья! Но реально ли это? Насколько эффективны такие упражнения во время готовки или рекламной паузы?

Концепция быстрых тренировок революционна. Вы тренируетесь тогда, когда у вас действительно есть на это время.

"Такие короткие тренировки можно легко включить в повседневную жизнь большинства людей. Быстрые упражнения можно выполнять на кухне во время приготовления пищи или во время перерыва на рекламу, если вы смотрите телевизор", - объясняет сертифицированный тренер по фитнесу Джессика Маццукко.

Такие занятия не предназначены для того, чтобы заменить всю вашу тренировочную программу. Но они могут помочь снизить вред от малоподвижного образа жизни и поддерживать отличное самочувствие. Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте.

Отжимания от стены

Не нужно ложиться на пол для этой легкой тренировки. "Это можно сделать где угодно, даже в кабинке ванной комнаты. Если отжимаетесь правильно, вы укрепляете плечи, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений", - говорит сертифицированный тренер по фитнесу и основательница Fluid Running Дженнифер Конройд.

Встаньте, поставьте ноги на ширине бедер примерно в 1 м от стены. Положите руки на стену чуть шире плеч, втяните подбородок, отведите плечи назад и втяните живот. Медленно направляйте свое тело к стене, стараясь держать спину прямо. Затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 20 упражнений.

"Кошка-корова"

Кэти Невилл, тренер по фитнесу и руководитель отдела программирования в Onyx, называет упражнение "кошка-корова" идеальной утренней зарядкой. "Это снимает напряжение в спине, разогревает бедра и ягодичные мышцы", - объясняет она.

Начните с позы кошки (на четвереньках, выгнув спину и поджав подбородок), а затем перейдите в позу коровы (подтянув грудь и вытянув шею). Выполняйте каждое движение в течение 30-45 секунд. Повторите два-три раза.

"Сосредоточьтесь на стабилизации своего эмоционального состояния. Благодаря этому простому упражнению вы зарядитесь энергией на предстоящий день", - отмечает Невилл.

Приседания

Приседания - это еще одно из тех упражнений, которые вы можете выполнять где угодно. Это отличный способ скоротать время и выполнить несколько задач. Например, пока вы ждете свой кофе, пока чистите зубы или пока ваш обед разогреется.

"Упритесь ногами в пол. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение. Для усиления эффекта удерживайте положение сидя в течение минуты", - советует Маццукко.

Прыжки

Чтобы ускорить сердцебиение, выполните несколько прыжков в течение нескольких минут. Вы даже можете бросить себе вызов, чтобы узнать, сколько прыжков вы можете сделать за 120 секунд. Каждый день старайтесь улучшать свое время.

"Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе, слегка согните их в коленях. Руки опустите. Подпрыгните, разведя руки и ноги в стороны. Поднимите руки как можно выше. Вернитесь в исходное положение", - говорит Конройд.

Планка

Это еще один интересный способ бросить вызов самому себе. Планка воздействует на все тело, включая руки, ноги, грудь, спину и пресс. Ее хорошо делать во время рекламных перерывов.

Убедитесь, что спина у вас прямая. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься вверх. Ваши плечи должны быть над запястьями, шея прямая, голова опущена, локти слегка согнуты. Удерживайте такое положение в течение минуты или двух.

Выпады

Для более интенсивного тренинга попробуйте делать выпады. Они задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и икры, помогают повысить частоту сердечных сокращений. Примите позу, как на фото ниже.

"Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ноги при боковых выпадах. Лучше сделать меньше, но правильно", - отмечает Невилл. Если вы делаете выпал правой ногой, то правую руку поднимайте вверх, а левую ставьте на пол рядом с ногой. При этом поворачивайте корпус.

Обратные отжимания

Положите ладони на край дивана и примите сидячее положение.

Медленно опускайтесь вниз, позволяя рукам выполнять большую часть работы. При этом ноги помогают обеспечить телу равновесие. Затем поднимите корпус вверх. Выполняйте эти движения до 10 раз.