Цель фитнеса - это не только наращивание и укрепление мышечной массы, но и развитие выносливости, а также поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Особенно к этому нужно стремиться с возрастом.
Чем старше становится человек, тем меньше он двигается, реже выходит на тренировки, а это постепенно приводит к увеличению массы тела, замедлению обменных процессов в организме, риску развития сердечных и сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Чтобы после 60 лет оставаться активным, на набирать вес и иметь здоровое сердце, необходимо обязательно выполнять аэробные упражнения.
Кардионагрузки разнообразны, и каждый может заниматься любым видом, который нравится и доступен. Это ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля, плавание, бег на лыжах и коньках.
В закрытом помещении один из самых распространенных инструментов для кардио - это беговая дорожка. Самая частая ошибка людей старше 60 лет при ее использовании - это движение на дорожке с наклоном полотна с низкой интенсивностью. Дело в том, что тело будет привыкать к любой тренировке, и если ее повторять в следующий раз, она уже не будет такой эффективной. Если, например, в первый раз удалось сжечь 100 кКал, то в следующий раз это будет уже 90 или 80 кКал. Цель тренировок - постоянно бросать своему телу вызов, усложняя задачу.
Таким образом, встает вопрос о том, как строить занятия фитнесом. Далее представлено четыре тренировки на беговой дорожке, которые можно включить в программу аэробных занятий. Смысл заключается в изменении уровня наклона полотна и чередовании ходьбы и бега.
Перед тем как выполнять эти упражнения на беговой дорожке, обязательно нужно размяться в течение двух минут в умеренном темпе. Это нужно для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить к тренировке нижнюю часть тела.
Ходьба под наклоном
Установить наклон полотна беговой дорожки на уровне 15 %. В зависимости от подготовки выбрать скорость в пределах от 3,2 км/ч до 5,6 км/ч. Ходить в таком темпе в течение 15-20 минут.
Чередование бега и ходьбы под наклоном
Установить уровень наклона полотна на отметке от 1,5 до 2,5 % и бегать в таком темпе, в котором возможно продержаться в течение одной минуты. Затем переключить скорость на умеренную ходьбу на одну-две минуты. Повторять этот цикл в течение 15-20 минут.
Быстрая ходьба или бег в гору
Установить скорость для быстрой ходьбы или бега трусцой и наклон полотна беговой дорожки на уровне 6–10 %. Скорость выбирать по своим возможностям. Быстро ходить или бегать трусцой с этой скоростью под наклоном в течение 30 секунд, затем снизить наклон на 5 % и продолжать двигаться с той же скоростью. Поочередно переключаться между двумя уровнями наклона в течение 15-20 минут. Тренировка рассчитана на сжигание калорий.
В одном режиме
Если какая-либо из вышеперечисленных тренировок оказалась слишком сложной, можно начать с занятий в одном режиме. После разогрева в течение минуты или двух ходить в быстром темпе с наклоном полотна на уровне от 2 до 6 %. Скорость должна быть такой, чтобы можно было поддерживать ее в течение 30 минут.
Важно сосредоточиться на дыхании и удерживать темп на протяжении всей тренировки.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?