Чем старше мы становимся, тем сложнее нам становится держать вес в норме. Виной тому замедляющийся обмен веществ. По мнению ученых, уже к 2025 году у 70 % всех жителей планеты будут проблемы с весом. Но оставаться худым можно в 50, в 60 и даже в 80 лет. Чтобы сохранить фигуру и здоровье, не нужно мучить себя изнурительными диетами. Достаточно просто следить за своим питанием. Как это сделать? Расскажем ниже о полезных советах, которые помогут людям в возрасте худеть быстрее.
Почему после 50 лет люди начинают быстро набирать вес?
К 50 годам организм человека начинает неуклонно стареть. Это сказывается на качестве его мышечной массы. Организм запускает процесс ее сжигания, что приводит к ее потере. Сначала человек не замечает никаких внешних изменений. Потеря объемов мышечной массы происходит медленно. За год человек теряет всего 1-3 % от ее объема. Но к 60 годам суммарно мышечная масса уменьшается уже на 10-30 %.
Это сказывается на его здоровье. Появляются проблемы с выносливостью, появляется лишний вес. Мышечная масса сама по себе сжигает много калорий. Чем меньше ее становится, тем быстрее люди начинают набирать ненужные килограммы. И с годами ситуация будет только усугубляться.
Потеря мышечной массы - процесс неизбежный. С ним сталкиваются и мужчины, и женщины. У людей обоих полов с возрастом снижается выработка гормонов, необходимых для правильного обмена веществ. Это приводит к тому, что мышечная масса постепенно замещается жировой прослойкой. Это процесс ускоряется, если человек ведет неправильный образ жизни - плохо питается и не занимается спортом.
Как менопауза влияет на набор веса?
Быстрый набор веса у женщин начинается во время менопаузы. С ее наступлением в организме снижается выработка гормона эстрогена. При этом лишний жир начинает накапливаться в области талии, увеличивая живот.
Назвать его безобидным нельзя. Этот жир называют висцеральным (внутренним), и он потенциально вредит здоровью. Именно его избыток приводит к развитию болезней сердца и сосудов. Висцеральный жир повышает уровень холестерина в крови, а также блокирует выработку инсулина. Из-за этого организм хуже усваивает сахар, который начинает усиленно перерабатывать в жир.
Менопауза не гарантирует стопроцентного набора веса. Сохранить фигуру можно, если придерживаться правильных пищевых привычек. Расскажем о них ниже.
Старайтесь есть медленно
Не стоит спешить, когда дело касается приема пищи. Чем быстрее мы едим, тем хуже пережевываем еду. Организм не успевает отреагировать на пищу, попавшую в желудок, и не отправляет мозгу сигнал о своем насыщении. Из-за этого в спешке мы съедаем больше, чем следовало бы на самом деле.
Лучше есть медленно и вдумчиво, тщательно разжевывая пищу, чтобы получить удовольствие от ее вкуса. Обедайте за столом, где вас не будет отвлекать телевизор, смартфон или компьютер. Когда мы едим и смотрим что-то, то не замечаем насыщения, что приводит к перееданию.
Ешьте меньше соли
Соль пагубно влияет на состояние организма. По данным ВОЗ, есть ее можно не более 5 г в сутки. При избытке соли в рационе повышается давление, что способствует развитию болезней сердца и сосудов.
Соль пагубно влияет и на похудение. Ее избыток приводит к задержке жидкости в организме. Замедляется обмен веществ, хуже усваиваются витамины и минералы, появляются отеки.
По статистике, в среднем человек потребляет до 12 г соли в день. Это оказывает огромную нагрузку на почки и сердце. Да, сначала блюда без соли будут казаться пресными. Нужно время, чтобы вкусовые рецепторы успели адаптироваться.
Жирная рыба и нежирное мясо
Часто люди, пытаясь сохранить фигуру, полностью исключают мясо из рациона. Да, оно достаточно калорийное. Но в нем содержится белок, необходимый для здоровья суставов и мышечной массы. Лучше, если мясо будет нежирным. Отдавайте предпочтение телятине, говядине и курице.
Чтобы восполнить недостаток жиров, ешьте больше рыбы. В ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье волос, кожи и ногтей. В рыбе много кальция, необходимого для суставов. И мясо, и рыбу нужно есть в умеренных количествах. Достаточно 2-3 порций в неделю, чтобы не допустить дефицита белков, жиров и кальция.
Включите в рацион больше фруктов и овощей
С возрастом энергопотребление организма снижается. Это значит, что нам не нужно есть столько пищи, сколько в молодости. Важно вовремя скорректировать питание, чтобы не допустить набора веса. Уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, исключив из него жирные и жареные блюда. Замените их на овощи и фрукты. Диетологи советуют есть не меньше 5 порций в день - примерно 400 г.
В овощах и фруктах содержится много клетчатки. Ее волокна не перевариваются кишечником, но это благотворно сказывается на пищеварении. Клетчатка создает иллюзию насыщения, из-за чего мы начинаем есть меньше. Она замедляет всасывание сахара и снижает уровень холестерина в крови. В свою очередь, жир в организме накапливается медленнее.
Уменьшите размер порций
Обмен веществ - это скорость, с которой наш организм потребляет энергию. С возрастом он неуклонно замедляется. Соответственно, питательных веществ организму нужно меньше. Это значит, что рацион человек должен включать в себя меньше калорий, чем прежде. Иначе их избыток приведет к набору лишних килограммов.
Для сравнения: мужчине старше 50 лет требуется на 10-15 % калорий меньше, чем ему же, но в 30-35 лет. Если он не занимается спортом и ведет малоактивный образ жизни, ему нужно съедать всего 2000 ккал против прежних 2400. То же самое характерно и для женщин.
Это не значит, что вам нужно резко уменьшать порции и начинать голодать. Строгие диеты - всегда стресс для организма. Чтобы поддерживать обмен веществ, старайтесь есть чаще, но уменьшите размер порции на треть. Питаться нужно каждые 3-4 часа. Оптимальное количество приемов пищи в сутки - 5-6 раз.
Ешьте больше продуктов, содержащих кальций и белок
Чем старше человек, тем больше кальция должно быть в его рационе. Это "строительный материал" для наших костей, суставов и зубов. Кальций содержится в молочных продуктах, рыбе и семенах кунжута. Мясной белок лучше заменить растительным, потому что он лучше усваивается. В нем содержатся фитоэстрогены.
Так называют растительный аналог эстрогена, который перестает вырабатываться в организме женщины после менопаузы. Фитоэстрогены не смогут полноценно заменить его, но все равно улучшат обмен веществ. Растительный белок входит в состав всех бобовых - фасоли, гороха, сои и чечевицы.
Чаще занимайтесь спортом
С возрастом люди стараются избегать физических нагрузок. Существует миф, что они плохо влияют на здоровье суставов. В нем есть доля правды: сильные нагрузки с возрастом тяжелее переносятся организмом. Слишком активные тренировки без подготовки увеличивают риск получения травмы. Но это не значит, что от спорта нужно отказываться.
Полное отсутствие физических нагрузок так же вредно, как и их избыток. Мышцы со временем слабеют, ухудшается состояние суставов, а тело теряет выносливость. Из-за этого любая нагрузка приводит к боли и дискомфорту.
Заниматься спортом нужно, даже если у вас есть патологии суставов. Просто не стоит переусердствовать. Чтобы сохранить фигуру, достаточно делать легкую гимнастику и упражнения на растяжку. Для пожилых людей полезна йога и аэробика. Старайтесь больше ходить или ездите на велосипеде. Врачи советуют заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Этого хватит для того, чтобы сохранить здоровье сердца и суставов. Спорт ускоряет процесс сжигания калорий, что хорошо влияет и на скорость похудения.
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?