Будь на волне! Будь с нами!

Сок, масло или бекон - вот лишь некоторые из продуктов, которыми большинство из нас привыкли начинать свой день. Но согласно проведенным исследованиям диетологов, это не совсем верно. Важно адаптировать пищевые привычки к повседневной жизни каждого человека, к расписанию, биоритмам и времени, доступному для приготовления качественной еды.

Что хуже: съесть быстрый завтрак или пропустить его?

Зачастую именно завтрак мы часто не получаем в достаточном количестве, так как спешка и лень заставляют нас тянуться к миске с готовыми хлопьями или к выпечке, которые мы едим быстро, стоя, с кофе в руках. Это ошибка. И не столько из-за старого убеждения, что завтрак - самая важная еда дня, а потому, что на самом деле он имеет столько же возможностей, сколько ужин или обед. «Сбалансированный завтрак должен включать углеводы, жиры и белки, хотя если вы не голодны по утрам, вовсе не обязательно заставлять себя есть», - объясняет диетолог Сусана Леон из Испании.

Это означает, что старый миф о том, что вы должны завтракать, как король, обедать, как принц и ужинать, как нищий, является всего лишь мифом. «Идея состоит в том, чтобы принимать сбалансированное количество питательных веществ в течение дня, так что если мы не завтракаем, то должны убедиться, что потребляем необходимые продукты во время остальных приемов еды», - объясняет Леон.

Таким образом, на завтрак можно употреблять все что угодно. «От тарелки бобовых, если мы хотим, до любой другой еды, которую мы обычно не привыкли употреблять с утра», - объясняет Леон.

Но лучше отказаться от привычных многим продуктов для завтрака, которые на самом деле мы не должны есть и в другое время дня, либо существенно сократить их потребление. Вот некоторые из таких продуктов:

Бекон

Этот продукт не так часто встречается в нашей повседневной жизни, но это типичный завтрак, который мы употребляем, когда оказываемся в командировке или в какое-либо из воскресений, проведенных дома. «Бекон содержит большое количество насыщенных жиров, - объясняет Сантьяго Диас, диетолог из Alimentoría на Тенерифе. – Не менее 14 грамм плюс 110 мг холестерина, что делает его калорийной бомбой и основным источником некачественного жира». Бекон также богат солью и относится к категории обработанного мяса, которое Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла к группе 1 как канцероген для человека на том же уровне, что и табак или алкоголь.

Масло

Это еще один источник насыщенных жиров, который следует употреблять в умеренных количествах. Поэтому лучше будет купить качественный хлеб и сбрызнуть его хорошим оливковым маслом, чем намазывать сливочным, которое следует приберечь для особых случаев. День, начатый с оливкового масла первого отжима, обещает быть более продуктивным.

По словам Диаса, есть только одно исключение: топленое масло, индийская версия масла без воды и белков, которое производится из буйволиного молока и которое в последнее время стало очень модным среди «знаменитостей». По словам Диаса, у него более качественные насыщенные жиры, чем у обычного сливочного масла, к тому же оно имеет более интенсивный вкус и может подвергаться воздействию более высоких температур. Тем не менее, нет научных исследований, подтверждающих полезные свойства топленого масла, которое по-прежнему является источником жира, и поэтому его потребление должно оставаться весьма умеренным.

Промышленные злаки

Диас в принципе рекомендует «избегать всех тех злаков, которые упакованы в картонные коробки, поскольку хотя и есть исключения, они обычно содержат большое количество сахара». Повышенное употребление сахара «вызывает увеличение инсулинорезистентности, из-за чего наша поджелудочная железа вынуждена постоянно перенапрягаться», поэтому лучше всего делать ставку на другие виды полезных подсластителей из фруктов. В этом смысле хороший вариант для завтрака - это цельный натуральный йогурт без сахара, подслащенный сезонными фруктами или финиками и дополненный натуральными овсяными хлопьями без добавок, к которым мы можем подкинуть горсть орехов.

Промышленная выпечка

Многочисленные исследования подтверждают необходимость полного исключения промышленной выпечки из рациона, поскольку она имеет множество негативных последствий для здоровья в различных областях. Обычно это «источник некачественных жиров, сахара и рафинированной муки», - объясняет Диас, который разрешает печенье только «при условии, что оно домашнее и подслащенное сезонными фруктами». Даже та выпечка или пирожные, которые приготовлены кустарным способом или же в домашних условиях, обычно содержат масло, сахар и рафинированную муку, поэтому их употребление на регулярной основе не рекомендуется.

Согласно исследованиям, проведенным Университетом Лас-Пальмас-де-Гран-Канария и Университетом Наварры, чрезмерное потребление промышленной выпечки и фаст-фуда может быть связано с повышением риска развития депрессии на 51%. Что касается промышленной выпечки, «даже небольшое ее потребление связано со значительно более высоким риском развития депрессии», - отмечается в научной работе. Другое исследование, на этот раз проведенное центром по ожирению и питанию (CIBEROBN), показывает, что высокое потребление ультра-обработанных пищевых продуктов, среди которых промышленная выпечка, ускоряет клеточное старение.

Сок

Ни натуральный, ни фасованный сок не одобрен. Лучше всего выбирать цельные фрукты, чтобы использовать все содержащиеся в них волокна и избежать воздействия сахаров. Сусана Леон объясняет: «Ни в коем случае потребление сока, даже если это натуральный фруктовый нектар, не следует понимать как способ замены фруктов, поскольку без клетчатки соки концентрируют большое количество сахара, что вызывает скачки уровня глюкозы в крови».

Что касается промышленного производства, такие соки, как правило, содержат большое количество сахара, «в дополнение к тому факту, что обработка разрушает витамины, - говорит Леон, - так что они ни в коем случае не могут считаться здоровой пищей, рекомендованной на завтрак». Диас, со своей стороны, отмечает, что если нам нравятся измельченные фрукты, мы можем приготовить смузи, которое позволит нам использовать все свойства сезонных фруктов без исключения клетчатки.

Энергетические напитки

В последнее время они стали модными в качестве дополнения завтрака у молодежи и подростков, легкого, сладкого и приятного способа получить энергию на день за счет высокой концентрации кофеина. Испанское агентство по безопасности пищевых продуктов (AESAN) буквально недавно опубликовало отчет, в котором предупреждает о рисках, связанных с высоким потреблением этих продуктов среди молодежи и подростков. В нем содержится и призыв улучшить маркировку, чтобы информировать людей о потенциальных рисках.

Белый хлеб

Белый хлеб содержит быстро усваиваемые углеводы, а это означает, что «организм быстро их перерабатывает, что вызывает скачки уровня глюкозы в крови», - говорит Диас. Таким образом, как за завтраком, так и во время любого приема пищи лучше выбирать медленно усваиваемые углеводы, которые поступают из хлеба и цельнозерновых продуктов. «Мы можем выбрать ржаной хлеб, хлеб из полбы, хлеб из нута или даже лебеду», - объясняет диетолог. Если мы не хотим сопровождать хлеб оливковым маслом, эксперт рекомендует выбирать другие источники жиров, такие как авокадо, и получать белки «из хороших органических яиц».