Если у вас проблемы со сном, то, вполне возможно, большую их часть вы создаете для себя сами. Как такое возможно? Просто у вас, скорее всего, есть одна или несколько из 8 привычек, не дающих уснуть ночью...
Сон очень важен для нашего здоровья. Хотя мы до сих пор не понимаем в полной мере почему именно мы нуждаемся во сне, но стоит нам хотя бы разок не выспаться, и следующим утром эффект будет виден, как говорится, налицо. Можно было бы подумать, что из-за этого мы должны бы крайне ревностно относиться к собственному сну и приготовлению к нему. Должны бы… да вот только это совсем не так — к нашему величайшему сожалению. Именно поэтому в этой статье мы поговорим о нескольких дурных вечерних привычках, которые мешают нам заснуть крепким и здоровым сном, а также о том, как их избежать.
«Сон — это та золотая цепь, которая связывает воедино наше здоровье с нашим телом» — Томас Деккер
Итак, вот 8 вечерних привычек, которые мешают нормальному сну ночью:
1. Использование электронных устройств
Экраны смартфонов, планшетов и ноутбуков излучают свет голубой части спектра — словом, именно той его части, которую испускает полуденное солнце. Результатом воздействия такого света является подавление способности тела вырабатывать мелатонин, гормон сна. Естественно, это создает проблемы со сном.
Как избавиться от этой проблемы? Самый простой способ сделать это — прекратить использовать все электронные устройства как минимум за час до того, как собираетесь ложиться спать. Вместо того, чтобы смотреть все это время в экран смартфона или планшета, попробуйте найти альтернативные способы времяпровождения — к примеру, почитайте бумажную книгу, или займитесь медитацией. Кроме того, вы можете найти программу для вашего смартфона, фильтрующую голубую часть спектра, излучаемую его экраном, или даже сделать это самостоятельно, изменив настройки. В настоящее время и в iOS, и в Android Oreo есть настройки, делающие свет, излучаемый экраном смартфона более «теплым» после заката, чтобы он не мешал вам заснуть в должное время.
2. Отход ко сну в разное время
Когда на выходных мы засиживаемся допоздна, а то и вовсе не спим всю ночь, это сбивает с ритма наши внутренние часы. В результате для того, чтобы вернуться в привычный ритм сна и бодрствования, нам приходится приложить изрядные усилия. Чтобы решить эту проблему, старайтесь вне зависимости от дня недели вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Да, и забудьте о пятничных вечеринках до двух часов ночи!
3. Попытки заснуть сразу, без подготовки
Конечно, с тех пор, как перед тем, чтобы заснуть, мы непременно требовали соблюдения определенного ритуала, включающего в себя добрую сказку прошло уже пара десятков лет… но, несмотря на это, эксперты считают, что мы никогда не перерастаем до конца необходимость в расслабляющем периоде прямо перед сном. И если мы не постараемся расслабиться перед сном, в результате мы можем провести бессонную ночь, часами переворачиваясь с бока на бок, как сильно бы мы ни устали.
Для того, чтобы избавиться от этой проблемы, выделите себе час перед сном. Постарайтесь сделать все необходимые дела (почистить зубы, расстелить постель, и так далее) в первые 20 минут, после чего потратьте оставшиеся 40 минут на расслабляющие действия — к примеру, вы можете принять теплую ванну или почитать хорошую книгу. К тому времени, как подойдет время ложиться спать, вы будете вполне к этому готовы.
4. Употребление кофе перед сном
Так как кофеин является стимулятором, зачастую люди не видят ничего плохого в том, чтобы выпить чашечку-другую кофе после обеда — как раз тогда, когда все мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. Однако, поступая так, они совершают ошибку. Кофеин выводится из организма наполовину за срок от пяти до шести часов — то есть даже через пять-шесть часов в вашем организме все еще будет оставаться половина кофеина, попавшего туда с едой и напитками.
А это означает, что, когда вы пьете кофе во второй половине дня, тем самым вы сами лишаете себя возможности нормально уснуть. По счастью, решение этой проблемы весьма простое: избегайте употребления в пищу любой еды и напитков с высоким содержанием кофеина после двух часов дня, если собираетесь ложиться спать до полуночи.
5. Слишком обильный и сытный ужин
Если мы засиживаемся за каким-то делом допоздна, мы с куда большей вероятностью «подкрепляемся» более плотным и сытным ужином — силы-то нужно откуда-то брать. К сожалению, поздний обильный ужин не только насыщает нас, но и способствует нашей неспособности уснуть. После того, как в организм попадает большое количество пищи, ваш метаболизм усиливается соответствующим образом, чтобы все это переварить. Ну и вдобавок, лежать с набитым желудком просто-напросто неудобно. Сочетание этих двух состояний делает засыпание весьма и весьма проблематичным. Чтобы избежать этого, постарайтесь ужинать примерно за два-три часа перед сном, не позже.
6. Физические упражнения перед сном
Учитывая, насколько загруженными могут быть наши жизни, вам может показаться, что заниматься упражнениями сразу перед сном — это очень разумное и удобное решение. И хотя физические упражнения, вне всяких сомнений, крайне полезное времяпровождение, нагружая ваш организм непосредственно перед сном, вы не даете ему нормально уснуть.
Физическая активность непосредственно перед сном влияет на ваш сон следующим образом. Во-первых, она искусственно повышает температуру вашего тела. Так как для того, чтобы погрузиться в сон, сперва тело должно естественным образом расслабиться и слегка снизить свою температуру, это повышение температуры может отсрочить ваше засыпание. Во-вторых, физические упражнения увеличивают активность головного мозга, и дополнительная стимуляция мешает вам расслабиться и заснуть. Если уж вы хотите заняться перед сном физическими упражнениями, старайтесь ограничиваться лишь наиболее легкими и расслабляющими из них, и оставьте более тяжелые на дневное время.
7. Попытки лечь спать слишком рано
Здравый смысл говорит нам, что, мол, если мы хотим пораньше уснуть, надо раньше ложиться. Однако в этом случае наш здравый смысл, увы, ошибается. Да, это может на первый взгляд показаться контринтуитивным, однако если вы ляжете в постель слишком рано, вам, скорее всего, будет куда сложнее уснуть. Да-да, когда вы ложитесь спать слишком рано, вы, вместо того, чтобы уснуть, остаетесь бодрствовать еще довольно длительное время.
В результате, вместо того, чтобы уснуть, мы ворочаемся в постели, ежеминутно переворачиваясь с боку на бок, что приводит лишь к раздражению из-за того, что, вроде бы, можно было бы и поспать — а не получается. Раздражение ведет к стрессу, а он, в свою очередь — к тому, что вам и вовсе не удается заснуть. Как с этим бороться? Проще всего избежать этого, ложась спать лишь тогда, когда вы действительно чувствуете усталость. Так вы избежите большей части проблем, проистекающих из ожидания в кровати, пока сон до вас снизойдет.
8. Использование спальни не для сна
Люди сплошь и рядом смотрят фильмы в спальне, или, к примеру, занимаются там учебой. Весьма вероятно, что вы не раз и не два устраивали себе марафоны любимых сериалов прямо в кровати — просто потому, что она оказывалась самым удобным местом в вашем доме. К сожалению, подобные действия могут лишь усугубить вашу неспособность уснуть вечером.
Почему так получается? Да потому, что когда вы занимаетесь в спальне не сном, а какими-то другими делами, не имеющими к сну никакого отношения, ваши тело и разум мало-помалу начинают считать спальню еще одним рабочим местом. В результате, когда вы туда заходите, оно не начинает автоматически расслабляться, вместо этого предполагая, что им нужно продолжать бодрствовать и выкладываться на полную для работы. Чтобы противостоять этому, пусть ваша спальня и кровать в ней станут для вас местом лишь для сна и интимной близости. Так вы мало-помалу приучите свой разум и тело автоматически ассоциировать это место со сном и расслаблением, и они начнут вести себя соответствующим образом, когда вы будете туда входить.
Несколько мыслей напоследок
Учитывая то, насколько важен полноценный и регулярный сон для стабильного функционирования нашего организма, крайне важно всемерно избегать плохих привычек, ухудшающих качество нашего сна и не дающих нам вовремя уснуть. Избавившись от привычек, делающих ваш сон прерывистым и беспокойным, и заменив их предложенными нами альтернативами, вы вскоре обнаружите, что засыпать каждый день в одно и то же время не просто, а очень просто. А так как полноценный сон важен для обеспечения трудоспособности, благополучия и позитивного мышления, это может изменить к лучшему всю вашу жизнь!
Перевод статьи — 8 Evening Habits That Make It Harder to Fall Asleep via Клубер
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?