Будь на волне! Будь с нами!

Как получать их из еды.

Представьте себе витамины и микроэлементы в виде армии, сражающейся с возрастными недугами, пишет Prevention.com.

Лучший способ повысить боеспособность этой армии — подобрать здоровый, сбалансированный рацион.

Хотя здоровое питание важно в любом возрасте, его роль особенно возрастает после 40 лет, потому что в этом возрасте правила начинают меняться.

Специалист по здоровому питанию Кристин Кирпатрик говорит:

«В 40 лет ваш организм вряд ли работает так же, как в 20».

Мышечная масса снижается, нам становится проще набирать вес, на горизонте маячит менопауза, возрастает риск хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, рака, диабета)…

Очевидно, что требуется новый план боя!

Вот 7 витаминов и микроэлементов, которые необходимы вам после сорока:

1. Витамин B12.

После 40 (и тем более после 50) витамин B12 начинает играть важнейшую роль.

Он необходим для нормальной работы мозга и системы кровообращения.

Суточная доза (2,4 мкг): 2 стакана молока.

2. Кальций.

Хотя наши кости поглощают основную часть необходимого им кальция до 30 лет, этот микроэлемент продолжает играть роль и в более преклонном возрасте.

Помимо здоровья костей, кальций необходим для сокращения мышц, работы сердца и нервов и прочих биохимических реакций.

Суточная доза (1 г): 150 г сыра.

3. Витамин D.

Витамин D особенно важен после 40, поскольку защищает от старения. Кроме того, он необходим для лучшего усвоения кальция организмом.

Дефицит витамина D может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниями, рассеянному склерозу, раку молочной железы, ободочной и прямой кишки.

Суточная доза (15 мкг): 100 г жирной рыбы (лосось, тунец, скумбрия).

4. Магний.

Магний очень важен для нормализации кровяного давления, а повышенное давление — типичная проблема женщин старше 40. Кроме того, он помогает организму усваивать кальций и способствует работе мышц, нервов и сердца, а также регуляции сахара крови.

Дефицит магния может привести к диабету, воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Суточная доза (350 мг): 300 г варёного шпината.

5. Калий.

Калий также необходим для нормального кровяного давления, независимо от возраста.

Кроме того, по данным исследований, у женщин в постменопаузе регулярное употребление пищи с высоким содержанием калия понижает риск инфаркта.

Суточная доза (4,7 г): 300 г фасоли.

6. Омега-3.

Жирные кислоты омега-3 хоть и не относятся к витаминам, но заслуживают упоминания в этом списке, поскольку замедляют старение.

Они понижают кровяное давление и уровень «вредного» холестерина, защищают от заболеваний сердца и помогают сохранить хорошую память.

Суточная доза (2 г): 2 грецких ореха.

7. Пробиотики.

Пробиотики также не относятся к витаминами и микроэлементам, но они необходимы для женского здоровья после 40.

Пробиотики важны для работы кишечника и поддержания здорового веса, а также как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и инфаркта.

Суточная доза (2 КОЕ): 300 г йогурта.

Учтите, что все приведённые здесь цифры приблизительны и зависят от свойств конкретных продуктов. Если вы обеспокоены возможной недостачей каких-то витаминов или микроэлементов в своём рационе, посоветуйтесь с диетологом!

Поделитесь этим полезным списком с подругами и родными!