И 4 простых правила.
Что нужно делать, чтобы жить дольше или как избежать сердечной недостаточности, инсульта, рака и болезни Альцгеймера?
Многие люди считают, что продолжительность нашей жизни прежде всего зависит от наследственности. Но исследования показывают, что реальная доля генетической предрасположенности в причинах преждевременной смерти – это всего 10-20%.
Что же прячется за остальными 80-90%? Это наша диета и образ жизни.
Типичная диета современного человека – вот основная причина ранней смерти и хронических заболеваний. Другими словами, долгая и здоровая жизнь - вопрос нашего выбора.
И что же мы выбираем каждый день? Для многих из нас ответ не очень утешителен.
Но не стоит унывать! Всего четыре простых правила могут продлить вашу жизнь!
Нужно всего лишь:
- Не курить
- Не переедать
- Заниматься спортом хотя бы полчаса в день (пешая прогулка тоже считается!)
- Питаться правильно – больше фруктов, овощей и цельных зерновых культур, но меньше мяса.
Если вы уже следуете всем этим правилам, то считайте, что риск развития сахарного диабета у вас снизился на 90%, а риск сердечного приступа более чем на 80%. А еще, вы вдвоем снизили вероятность инсульта и на треть риск раковых заболеваний.
Теперь давайте поговорим немного о старении.
В каждой из наших клеток есть 46 хромосом. На кончике каждой хромосомы есть маленькая «крышечка», которая называется теломер. Каждый раз, когда наши клетки делятся, небольшая часть этой «крышечки» пропадает. А когда теломеры полностью исчезают, то наши клетки умирают.
Теломеры живут в нас в течение всей нашей жизни: их количество начинает уменьшается, как только мы рождаемся и продолжает снижаться до тех пор, пока мы не умрем.
В 2009 году Американский ученый - доктор Элизабет Блэкберн и ее коллеги получили Нобелевскую премию по медицине за открытие теломер.
Они обнаружили, что всего три месяца соблюдения диеты на растительной основе в сочетании с физическими упражнениями, может значительно увеличить количество теломер.
Их исследование длилось пять лет и показало, что количество теломер у тех, кто не изменил свой образ жизни, предсказуемо сократилось с возрастом. А количество теломер у тех, кто изменил свой образ жизни, выросло.
От каких заболеваний люди чаще всего умирают в современном мире? Вот четыре основных:
1) Болезнь сердца;
2) Болезнь Альцгеймера;
3) Инсульт;
4) Рак легких.
Оказывается, что увеличение количества растительной пищи в нашем рационе может снизить риск всех этих заболеваний.
Даже небольшие изменения в нашем рационе, например, уменьшение количества мяса или увеличение количества овощей, приводят к значительным результатам.
Что же нам рекомендуют есть каждый день, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь?
- Крестоцветные овощи - такие как брокколи; брюссельская, белокочанная или цветная капуста; редис; репа; кресс салат и др.
- Зелень – молодой салат, щавель, шпинат, мангольд и др.
- Овощи: спаржа, свекла, сладкий перец, морковь, кукуруза, кабачки, чеснок, грибы, лук, тыква, горох, картофель, помидоры.
- Бобовые и продукты из них: фасоль, бобы каннеллони, коровий горох, соевые бобы, нут, горох, чечевица, фасоль пинто, тофу, хумус.
- Ягоды - в том числе виноград, ежевика, вишни, малина, клубника и др.
- Фрукты - такие как яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, дыня, клементины, инжир, грейпфруты, киви, лимоны, лайм, личи, манго, нектарины, апельсины, папайя, маракуйя, персики, груши, ананас, сливы, гранаты, мандарины, арбуз.
- Семена льна – одна столовая ложка в день.
- Орехи: миндаль, арахис, грецкий орех и др.
- Специи - каждый день нужно добавлять четверть чайной ложки куркумы к любым другим специям, которые вы используете.
- Цельнозерновые продукты - крупы, макароны, хлеб.
- Вода: пять больших (340 мл) стаканов в день.
Но продукты это еще не все! Необходимо как минимум полчаса в день заниматься умеренной физической активностью, например, ходьбой.
Правда, все не так сложно?
Вы уже готовы пробовать? Расскажите нам в комментариях!
/* */