Не гробьте свои колени и позвоночник!
Частью легендарного теста на физподготовку в британской армии является упражнение, при котором за 2 минуты необходимо сделать максимальное количество "ситапов" - подъемов корпуса из положения лежа.
Однако теперь вооруженные силы Ее Величества объявили об исключении данного упражнения из теста на физподготовку, сообщает Business Insider.
По мнению британской армии, "эффект от упражнений на пресс гораздо меньше, чем принято считать, но прежде всего они вредят спине". Ссылается армия на многочисленные медицинские исследования.
"На настоящий момент установлено, что "ситапы", выполняемые в несколько подходов и при этом неправильно, оказывают слишком большое давление на позвоночник и вредят ему в долгосрочной перспективе.
Канадские вооруженные силы отказались от подобных упражнений уже три года назад.
Армия США недавно объявила о запуске в октябре 2020 года новой программы спортивной подготовки, о которой пока не известно ничего конкретного, кроме одного: места для "ситапов" в ней больше не будет.
По словам представительницы вооруженных сил Швейцарии Дельфины Аллеманд, в швейцарской армии в рамках теста на физподготовку нормативы по выполнению упражнений на пресс не используются уже на протяжении 12 лет, хотя такие упражнения и выполняются на обычных тренировках.
"Конечно, это не коллективное прощание с кубиками на прессе. Ведь для "ситапов" существует множество альтернатив", например, упражнение "планка", - сказала Вебер в заключение.
Планка максимально задействует мышечный корсет и позволяет в 1 прием укреплять мышцы живота, рук, ног, спины, плеч и ягодиц, при этом оно не требует много времени на выполнение.
Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.
Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.
Планку можно выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Вот разновидности этого упражнения:
- - планка на локтях;
- - боковая планка на прямой руке;
- - ноги на возвышенности;
- - планка с поднятой ногой и т.д.
Вот еще несколько упражнений, которые помогут заменить привычные тренировки на пресс!
1) Занятия на фитнес-мяче.
Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).
2) Тренажер-эскалатор.
Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины.
3) Отжимания с мячом.
Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.
Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).
4) Отжимания от скамьи и мяча.
Проведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.
5) Подъем коленей.
Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.
Приседание – это отличное упражнение, оно очень популярно для тренировки ног и ягодичных мышц. Но у приседаний имеются противопоказания, чаще всего они связаны с состоянием коленных суставов.
Вот подборка упражнений, которые могут заменить приседания:
1) Запрыгивания на платформу.
Запрыгивая на скамейку или платформу, делайте движения, аналогичные приседанию. Это упражнение очень динамичное, даже взрывное. Чтобы усложнить запрыгивания, можно делать их на одной ноге, потом на другой.
2) Махи ногами на четвереньках.
Выполнение махов ногами в положении на четвереньках выглядит немного странно, но это полезное упражнение. При его выполнении ягодичные мышцы изолированы, благодаря чему они получают достаточное количество нагрузки.
3) Ягодичный мостик.
После того, как вы освоите ягодичный мостик и сможете проводить в нем не менее минуты, усложните упражнение – оторвите одну ногу от земли или добавьте утяжеления в область живота.
Какие вы используете упражнения, чтобы поддерживать себя в форме?
/* */