Обзор последних исследований
Современный малоподвижный образ жизни и неправильное питание повинны не только в эпидемии ожирения, захлестнувшей мир. Распространение за последние десятилетия диабета второго типа можно сравнить разве что с эпидемиологическим взрывом.
Не менее удручающе и то обстоятельство, что более половины заболевших диабетом людей не подозревают о своем диагнозе, по меньшей мере, каждый пятый россиянин входит в зону риска (преддиабетное состояние). Согласно оценке масштабного всероссийского исследования, диабет и преддиабет имеют примерно четверть взрослого населения Российской Федерации. Это пока существенно меньше, чем всё в той же Америке, где каждый десятый житель (и каждый четвертый пенсионер старше 65 лет) страдают диабетом, треть населения страны(!) находится в зоне преддиабета. 9 из 10 не подозревают об этом…
Российские показатели сегодня примерно вполовину меньше американских, но картина выглядит не менее угрожающе…
Однако есть и хорошие новости с «западного фронта» борьбы с сахарной болезнью. Развитие полномасштабного диабета можно предотвратить. Даже среди людей с повышенными рисками приобщение к здоровому образу жизни сокращает их вдвое. Полезно здесь упомянуть и о том, что профилактика диабета обходится намного дешевле его лечения.
Что такое преддиабет?
Преддиабетное состояние диагностируется в том случае, когда уровень глюкозы (сахара) в крови человека выше нормы, но ниже показателя, характерного для диабета второго типа.
Люди с преддиабетом имеют повышенные риски развития серьезных проблем со здоровьем, в том числе инсультов и инфарктов.
Раннее диагностирование увеличивает шансы, что оздоровление образа жизни поможет преодолеть преддиабет. Если ничего не предпринимать, то в последующие 10 лет в половине случаев из преддиабетного состояния развивается диабет.
Как оценить свой риск развития диабета?
Только анализ крови может подтвердить факт наличия преддиабета, но для сию-минутной оценки персонального риска можно воспользоваться разработанными экспертами анкетами.
Что эффективно против преддиабета?
Многолетнее исследовательское наблюдение, проводимое в США с 2001 года в рамках Программы Предупреждения Диабета (DPP), дает нам немало полезной информации об эффективности «натуральных средств защиты» от диабета (без применения лекарств).
Здоровый образ жизни. 3200 участников исследования (с избыточным весом и диагностированным преддиабетом) были распределены по трем группам:
1) с медикаментозным лечением (принимали метформин, препарат, понижающий уровень сахара в крови) при соблюдении стандартных рекомендаций по фитнесу,
2) без медицинского лечения (принимали плацебо) и соблюдении тех же предписаний по питанию и физическим нагрузкам,
3) интенсивного оздоровления образа жизни с целью снижения веса тела на 7- 9% посредством ограничительной диеты и увеличения физической активности (150 минут в неделю ходьбы, езды на велосипеде и т.п.), без подключения метформина.
Полученные спустя год промежуточные результаты шокировали ученых так сильно, что было решено прекратить исследования намного раньше намеченного срока.
Риск развития диабета оказался на 58% ниже в третьей группе (за счёт оздоровления образа жизни посредством диеты и физ. нагрузок) в сравнении с плацебо, в то время как в группе лечения метформином риск диабета уменьшился лишь на 31%.
Аналогичные результаты были получены и в исследованиях, проведённых в Европе и Азии.
Что ещё удивило исследователей:
- Наиболее драматичный эффект наблюдался среди людей старшего возраста (от 60-ти лет) в третьей группе, с переменой образа жизни риск развития диабета у пенсионеров снизился в среднем на 70%(!) .
- Самым существенным фактором оказалось избавление от излишков веса. Даже небольшая его потеря (7% спустя полгода) имела больший положительный эффект на снижение рисков диабета на протяжении последующих десяти лет. И хотя спустя десятилетие большинство участников группы вернули сброшенные ранее килограммы, заболеваемость диабетом осталась много ниже в сравнении с двумя другими группами: на 34% меньше по сравнению с группой плацебо (и на 49% для людей старше 60). В долгосрочном измерении метформин понизил заболеваемость на 18% в сравнении с плацебо.
- Увеличение физической нагрузки оказывало меньший эффект, чем избавление от 7% веса, но наиболее существенный в тех случаях, когда не удавалось добиться снижения веса. Вывод для нас: оставаясь физически активными, можно избежать или замедлить развитие диабета даже при невозможности сбросить лишние килограммы.
Какая диета работает лучше?
Вопрос остается по-прежнему спорным, и ответ на него скорее кроется в личных предпочтениях. Почему так?
Об эффективности низкоуглеводных диет для похудения и контроля уровня сахара в крови известно давно. Метод признан лидерским в рейтинге краткосрочных диет (до полгода). В одном из последних исследований среди людей с избыточным весом и диагностированным преддиабетом сравнивали эффективность высокобелковой диеты (30% суточных калорий поступало из белков, 40% из углеводов) с высокоуглеводной (15% белков и 55% углеводов). При равном сокращении суточного потребления калорий (500 ккал) существенно лучший эффект наблюдался в случае низкоуглеводной диеты: спустя полгода уровень сахара в крови понизился до нормы у всех, кто смог до конца выдержать высокобелковую диету. В группе с высоким потреблением углеводов в норму вошли показатели лишь у трети её участников.
В чем трудности диеты? Далеко немногие люди могут надолго (или навсегда) отказаться от большой части углеводов в их рационе. Что касается только контроля за весом (а не глюкозы в крови), то, как показывают сравнительные исследования диет, в пересчете на долгосрочное похудение (от года и более) практически все диеты работают примерно одинаково. При экстренной необходимости улучшить чувствительность к инсулину стоит больше полагаться на низкоуглеводную диету. Вам не потребуется полностью исключать из рациона углеводы. В нем должны оставаться овощи, свежие фрукты, допустимы маленькие порции цельнозерновых круп.
Преимущества средиземноморского типа питания (с большей долей в рационе свежих овощей, фруктов и моно-ненасыщенных жиров) в преодолении преддиабета подтверждены в очередной раз и в этом недавнем исследовании.
Меньшая заболеваемость диабетом второго типа отмечается и среди веганов и вегетарианцев, рацион которых базируется на продуктах растительного происхождения с высокой питательной ценностью.
Что важнее для ремиссии: низкоуглеводная диета или низкогликемическая?
Как оказалось, сокращение в рационе углеводов (до 40% калорийности суточного рациона) у людей с преддиабетом способно улучшить их чувствительность к инсулину (по показателям гликированного гемоглобина и фруктозамина) за 2-3 недели соблюдения диеты даже при сохранении массы тела.
Низкогликемическая диета, при которой рацион составляется из продуктов с низким показателем ГИ, но количество углеводов не сокращается, как оказалось, не влияет на показатели уровня сахара в крови.
Для снижения риска диабета важны контроль за весом, регулярные физические нагрузки и сокращение общего количества углеводов в рационе, а не только продуктов с высоким гликемическим индексом.
Что в питании связано с повышением риска диабета, а что нет?
О физических нагрузках
Как уже говорилось выше, самым «верным средством» для преодоления преддиабета признается контроль за весом — избавление по меньшей мере от 5-10% веса. Но если никак не получается сбросить лишние килограммы, то тогда особую важность приобретает регулярная физическая активность, — как минимум, полчаса ежедневной ходьбы в быстром темпе или занятий другими видами аэробных нагрузок.
В тех случаях, когда нет возможности посвятить физической активности целиком 30 минут, то стоит разбить их на кратковременные интервалы по 5 — 10 минут несколько раз в день. Заниматься тогда можно и у себя дома.
Очень полезны для утилизации глюкозы 10-минутные прогулки сразу после приема углеводной пищи, в особенности после ужина, когда толерантность к глюкозе проявляется хуже всего.
Важно не засиживаться надолго.
Не стоит пренебрегать и силовыми нагрузками, в особенности, если имеются ограничения по аэробным (физические трудности). Силовой тренинг позволит нарастить столь желанную мышечную массу, тогда будет легче следить за весом, играющим зачастую ключевую роль в этиологии диабета.
Заключение
Диагноз «преддиабет» или факт наличия многих его рисков может шокировать, но не должен вас обескуражить. В отличие от других серьезных заболеваний, с этой нарастающей эпидемией века человечество в силах успешно справляться и без подключения дорогостоящих лекарств. Всё, что требуется — это знания (в них сила), вера в себя (и светлое будущее) и работа над собой, ежедневная и целеустремлённая. Да, ещё стоит помнить старый, но верный завет – «Лучше меньше да лучше». Эффект от перемены образа жизни не заставит себя долго ждать. Потеря веса при соблюдении рекомендаций по фитнесу и питанию должна заявить о себе уже через несколько недель, а улучшение чувствительности к глюкозе проявится много раньше — сразу после физических нагрузок.опубликовано econet.ru
Автор: Ирина Бэйкер
/* */