Как питаться перед тренировкой
Я бы хотел прояснить ситуацию с питанием перед тренировкой. Это сложная тема, требующая кратко описать биологические и научные находки, так что наберитесь терпения.
Все больше исследований показывают, что природа награждает виды, которые недоедают, большей продолжительностью жизни, и наоборот – сокращает продолжительность жизни видов, которые питаются в избытке.
Люди — не исключение. Человеческое тело эволюционировало, чтобы процветать в условиях питательного стресса. Трудно принять суровую реальность этого явления, когда так много людей переедают (и имеют лишний вес), и мир от этого не рушится.
Невзирая на это, вам следует знать о том, что недоедание и голодание связаны с большей продолжительностью жизни, а переедание и отсутствие голодания — наоборот, связаны с сокращением продолжительности жизни. Но не только.
Удивительная польза крайнего истощения энергии
Недавние исследования, проведенные в университете Южной Калифорнии, свидетельствуют о том, что экстремальное периодическое голодание оказывает еще более сильное омолаживающее воздействие на клетки и ткани, чем эффект от умеренного голодания или недоедания; очевидно, благодаря благотворному воздействию чрезвычайного расходования энергии.
Истощение энергии действительно является важнейшим биологическим фактором. Это одна из основных причин, по которым ограничение калорий и периодическое голодание увеличивают продолжительность жизни животных. Это также объясняет, почему физические упражнения столь важны для вашего здоровья.
По мнению исследователей, «циклы экстремальных пищевых вмешательств (периодического голодания) представляют собой мощное средство модуляции ключевых регуляторов защиты клеток и регенерации тканей...»
В условиях расходования энергии организмы, как представляется, «заряжаются» на выживание. Наука признает это, как факт. Тем не менее, именно уровень истощения энергии, по всей видимости, определяет степень улучшения адаптации, совершенствования и выживания организмов.
Что это значит для вас? Это означает, что истощая запасы энергии, вы можете буквально преобразовать свое тело, чтобы лучше выживать и сопротивляться возрастным изменениям.
Почему периодическое голодание и физические упражнение дают такие отличные результаты
Ваша задача — истощить запасы гликогена и дать сигнал организму, что у него недостаток энергии. Чтобы расходование энергии было максимальным, необходим как питательный, так и физический стресс. Иными словами, вам нужно периодически голодать и заниматься физическими упражнениями натощак (периодическое голодание означает одно основное блюдо в день).
Организм посчитает недостаток энергии угрозой для жизни, с которой необходимо справиться и соответствующим образом компенсировать. Вот как это происходит: когда вы голодаете и занимаетесь физическими упражнениями, запасы гликогена истощаются значительно быстрее, чем при одном лишь голодании.
За короткие интенсивные 30-минутные тренировки на фоне периодического голодания расходуется столько энергии, сколько вы израсходовали бы, если бы голодали целый день.
Хотя это еще не подтверждено испытаниями, но эмпирические данные указывают, что занятия физическими упражнениями натощак значительно более эффективно истощают запасы гликогена, чем только голодание (или только упражнения).
Причина этого состоит в том, что интенсивные упражнения на фоне голодания истощают гликоген быстрее, чем организм успевает пополнять его запасы; а при одном лишь голодании у организма есть возможность преобразовать часть жира и белков в гликоген.
Истощение гликогена — процесс нелегкий. Он требует дисциплины и умения переносить трудности. Организм будет пытаться удержать свои энергетические запасы, и вы, несомненно, почувствуете это сопротивление.
Когда вы достигнете точки физического паралича (занимаясь физическими упражнениями на фоне голодания), когда в мышцах будет ощущаться горение и усталость, а в голове - легкое головокружение, тогда вы поймете, что запасы гликогена практически исчерпаны.
Принудительное перемещение тела в режим выживания запускает механизм массированных метаболических преобразований
Именно истощение запасов гликогена в мышцах и печени запускает реакцию стресса, чтобы быстро перевести тело в режим выживания. Именно этот экстремальный недостаток энергии включает пути обмена веществ, чтобы компенсировать организму серьезное повышение эффективности использования энергии, восстановительных работ и устойчивости к стрессу.
В таком состоянии организм переключается от использования углеводов на жир в качестве топлива; а использование энергии смещается от хранения к расходованию. Сейчас уже известно, что переход к окислению жирной кислоты создает идеальную метаболическую среду для регенерации стволовых клеток и восстановления тканей. И в то время, как повышается окисление жира и подавляется его синтез, ваш организм проходит через массивные преобразования.
Результат: уменьшение жира в организме, снижение воспаления, повышение чувствительности к инсулину, улучшенное восстановление и повышение иммунной функции. Вот что произойдет с организмом, если вы будете периодически голодать. Но все это может быть полностью поставлено под угрозу неправильным питанием перед тренировкой.
Неправильное питание перед тренировкой
К сожалению, большинство того, что люди едят перед тренировкой — шейки, батончики и напитки — неправильно и контрпродуктивно. Это не подходит, потому что это — топливо. В частности, топливо с высоким гликемическим индексом.
Съеденные перед тренировкой продукты с высоким гликемическим индексом или с большим содержанием простых углеводов разрушают вашу способность расходовать энергию. Углеводная нагрузка перед тренировкой подавляет сжигание жира и аннулирует эффект упражнений, даже если в краткосрочной перспективе это повышает результативность.
Неправильное топливо ставит под угрозу ваши шансы на похудение, расходование энергии, повышение чувствительности к инсулину и омоложение. Но каким же будет правильное питание перед тренировкой? Как напитать мышцы перед тренировкой и повысить уровень энергии, не снижая свои шансы на сжигание жира и усовершенствование?
Правильное питание перед тренировкой
Доказано, что определенные питательные вещества имитируют эффект голодания и упражнений. Они принадлежат к группе стресс-активируемых питательных веществ, или SAF-веществ. Эти пищевые соединения производятся видами живого корма в ответ на стресс. Они служат для защиты организмов, растений, бактерий и животных от таких стрессоров, как голод, радиация, тепловой шок, инфекция и хищники.
Будучи поглощенными, SAF-вещества демонстрируют способность повышать выживаемость животных и людей. Доказано, что некоторые из этих питательных веществ имитируют воздействие физических упражнений и голодания на организм в области борьбы с ожирением, диабетом и возрастом.
Суть в том, что еда, богатая питательными веществами, которые имитируют эффект упражнений, идеально подходит, чтобы употреблять ее перед тренировкой. Она не только поможет избежать неудач со сжиганием жира и исцеляющим эффектом упражнений, но и, фактически, усилит эти эффекты.
Обратите внимание, что ряд наиболее мощных питательных веществ SAF больше не входит в наш рацион. Вещества, которые сейчас трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.
Однако некоторые доступные нам продукты содержат большое количество таких имитирующих эффект упражнений SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, и, таким образом, потенциально могут обеспечить мощное взаимодействие с физической подготовкой.
Среди них особо следует отметить кофе, какао и зеленый чай без ГМО. Еще одним ценным вариантом является сывороточный протеин из молока пастбищных коров. Но его можно принимать только небольшими порциями, чтобы не нарушить расходование гликогена.
Пастбищные коровы, которые питаются травой, находятся в состоянии питательного стресса, они периодически недоедают и поэтому дают превосходное «стресс-активированное» молоко, которое исключительно богато SAF-веществами, такими как иммунные белки и противовоспалительные лактокины. (В отличие от коров, которых кормят зерном, и которые постоянно переедают.)
Все вышеперечисленные питательные источники полезны перед тренировкой. В них содержатся питательные вещества, инициирующие те же пути и клеточные факторы, которые активируются голоданием и упражнениями, поскольку они способствуют проявлению уникальных дополнительных эффектов, в том числе:
-
Повышенное сжигание жира
-
Ингибирование увеличения жира
-
Повышение чувствительности к инсулину
-
Уменьшение воспаления
Кофе, какао, зеленый чай и сыворотка из молока пастбищных коров содержат полезные питательные вещества, которые стоит употребить перед тренировкой. Их можно принимать отдельно или в комбинации. Однако их нельзя употреблять с сахаром или любыми гликемическими ингредиентами, которые сводят на нет их преимущества и делают их контрпродуктивными.опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Автор: Ори Хофмеклер
/* */