На протяжении многих веков духовные наставники и великие мудрецы поощряли людей, занимающихся медитацией, чтобы те могли достичь мира и расслабления, а также для избавления от тревоги.
Наука о медитации
Когда вы сталкиваетесь с угрозой, организм активирует вашу симпатическую нервную систему, мгновенно наделяя вас дополнительной энергией для решения возникшей проблемы. Одним из механизмов этого процесса является высвобождение гормона естественного стресса (кортизола) в кровоток. Но нужно также понимать, что длительное воздействие кортизола вредно для вашего психического и физического здоровья.
Исследования показывают, что практика медитации для снятия тревоги стимулирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за снижение частоты сердечных сокращений и расслабление мышц. Тем самым побуждая организм прекратить выпуск гормонов кортизола.
Основы медитации
1. Найдите тихое и удобное личное пространство
Для новичков рекомендуется спокойное и комфортное личное пространство, которое уже настраивает на спокойствие. Так легче сосредоточиться и собраться с мыслями, поэтому важно быть одному. Это с легкостью можно сделать дома в своей комнате.
Все, что вам нужно сделать, это попытаться создать специальную область в своем доме, которая будет использоваться исключительно для медитации. Вы можете украсить эту область предметами, которые для вас значимы или которые вдохновляют вас.
Обустройте свое место поудобнее для сидения, например, подложив себе подушку. Так вы создадите подобие личного святилища.
2. Сидите прямо
Сидение в прямом положении помогает вам сосредоточиться, пока вы размышляете в покое. Вы можете это сделать, садясь на подушку, чтобы легче было держать спину прямо. Расслабьте все напряженные области, которые поддаются тревоге.
3. Начните с маленьких шагов
Начало практики медитации не потребует от вас огромных усилий и больших затрат по времени. Это может быть неудобно, особенно если вы работаете в напряженном графике. Начните с малого.
Начинать с малого означает, что вы посвящаете несколько минут медитации, например, 10-15 минут каждый день. Пребывание в согласии с самим собой поможет вам осуществить весь процесс и добиться заметного прогресса.
При этом, вы привыкнете к медитации и сможете управлять своим настроением, увеличивая длительность процесса. Будьте максимально гибкими, распределяя время, которым вы можете распорядиться.
4. Подумайте о формировании намерения
Размышление об определенном намерении должно быть альтруистичным, чтобы оно помогло вам сосредоточиться на своем разуме. Вы можете подумать, как решить проблему, вызывающую вашу тревогу. Абстрагируйтесь от ностальгических событиях или от будущих возможных событий. Такой подход стимулирует положительный образ мышления и освободит вас от тревоги.
5. Ведите дневник
Ведение дневника или обычных записей в тетради позволяет отслеживать различные методы решения, которые вы применяли, а также того, как вы себя чувствуете после этого. Это также позволяет вам поработать над своими личными чувствами.
Использование медитации в качестве средства для борьбы с вашим беспокойством
1. Избавьтесь от своих нервозных мыслей
Медитация помогает многим людям, заменяя тревожные мысли на успокаивающие и мирные. У того, кто страдает от беспокойства, в голове крутится множество мыслей, которые нарушают внутренний мир. Быть нервным – означает ощущать беспокойство без видимой на то причины.
Когда вы медитируете, всегда сосредотачивайтесь на замене тревожных мыслей спокойными и позитивными. Медитация может быть действительно полезной до или после того, как вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас ощущать тревогу. Со временем медитация поможет вам облегчить свои переживания и почувствовать себя менее нервным.
2. Не думайте, что вы недостаточно хороши
Когда вы являетесь новичком в медитации, вы можете почувствовать, что не улучшаетесь как в технике, так и эмоционально. Этот пункт особенно важен для людей, которые страдают от беспокойства. Все происходит потому, что негативные мысли будут пытаться посягать на ваше самочувствие по мере разрешения проблем.
Наличие этих мыслей ограничит ваш потенциал для овладения искусством и наслаждения им. Вместо того, чтобы сосредоточиться на ваших недостатках, сосредоточьтесь на самосовершенствовании с каждой новой медитацией. Говорить, что вы ничему не научились и ничего не меняется – это лишь ещё один шаг к тому, чтобы закрепить свое беспокойное состояние.
3. Ищите положительное влияние от медитации
В то время, как медитация помогает избавиться от паники, она также может быть причиной возникновения паники у некоторых людей, которые излишне много думают о свих проблемах. В случае эмоциональной травмы или депрессии, которая возникает до и в момент медитации, остановитесь. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
4. Оставайтесь верны своему делу
После того, как вы решите осознать, что медитация — это правильно, вы должны прибегать к ней ежедневно. Это поможет вам улучшить свое самочувствие и помочь мозгу адаптироваться к изменениям. Это также поможет вам избавиться от беспокойства.
Практика 5-минутной медитации для избавления от беспокойства
1. Найдите спокойную, благоприятную атмосферу
Важно найти спокойное, благоприятное место, где вы обязательно избежите влияния внешних раздражительных факторов в течении пятнадцати-двадцати минут. Вы можете сидеть со скрещенными ногами на полу с подушкой, поддерживающей вас. Кроме того, вы можете сидеть на стуле, опираясь ногами об пол.
Поддерживайте вертикальное положение, сидя в естественной позе, по форме вашего тела. Закройте глаза и сделайте глубокие медленные вдохи.
Начните с вдыхания носом, а затем выдохните своим ртом. Вначале, ваши первые попытки будут неглубокими, но по мере того, как вы становитесь спокойнее, вы начнете позволять воздуху беспрепятственно попадать в легкие. Это сделает ваше дыхание более полным и глубоким.
Глубокие вдохи заставят вас почувствовать себя более расслабленным и спокойным.
2. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Сконцентрируйтесь на происходящем в данный момент. Это делается для предотвращения того, что ваш мозг начнет блуждать в прошлом или думать о будущем.
Это нормально, если вначале вы будете все равно понемногу отвлекаться.
Сохранение правильного положения глаз также полезно для фокусировки на текущем моменте. Чтобы сосредоточить свой ум, вы также можете сделать глубокий вдох. Это успокоит ваш разум и удержит его от поиска ответов на разные вопросы.
3. Подключайте движения во время медитации
Медитация может включать в себя движение, если вы находите сидение напряженным. Существует множество практик йоги, которые включают различные движения. Большинство из них можно сделать дома.
Вы также можете прибегнуть к прогулке для спокойного размышления. Движение не может помешать вам медитировать, пока вы сосредоточены на чем-то конкретном.
4. Завершение медитации
Когда вы будете готовы закончить свою медитативную практику, встаньте медленно, будто только что проснулись или лежали на диване. Откройте глаза (если вам было удобнее медитировать с закрытыми).
5. Практика ведет к совершенству
Медитировать около пяти минут в день – это отличное решение для начинающих. Со временем необходимо увеличить время и, тем самым, усилив преимущества от медитации.
Как говорится, «время – лучшее лекарство», поэтому все, что вам нужно — это терпение. Особенно, если вы хотите избавиться от беспокойства. Вы начнете чувствовать себя умиротворенным, позитивным и счастливым, если будете придерживаться постоянной практики.
Перевод статьи – How to Meditate To Relieve Anxiety (In Just 5 Minutes) via Клубер
/* */