Больше никаких ″отмазок″.
Greatist предлагает план тренировок для укрепления корпуса и накачки пресса, предполагающий всего 7 минут занятий в день.
Это высокоинтенсивные упражнения, эффективность которых подтверждена наукой. Причём для их исполнения не нужно никакого снаряжения — только ваше тело!
Помните, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не следует выполнять каждый день. Но это отличный способ подкачаться, когда нет времени!
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, отдыхая по 5–10 секунд в промежутках.
Идея в том, чтобы работать с максимальной эффективностью, делая как можно больше подходов (оптимально — 15–20). Если можете, повторите весь цикл упражнений 2–3 раза.
1. Пожарник.
Ноги на ширине плеч, пресс напряжён. Перенесите массу тела на правую ногу, левое колено поднято и согнуто под углом 90 градусов, руки вытянуты, как будто вы лезете по стремянке.
Вытяните левую руку над головой, оттолкнитесь правой ногой и резко поднимите правое колено до уровня бёдер.
Тяните руку вниз, опуская правую ногу и перенося массу тела на правую сторону, чтобы повторить упражнение на левой стороне. Меняйте руки и ноги как можно скорее.
2. Скручивания с подъёмом коленей.
Лягте лицом вверх, руки за головой, ноги вытянуты. Поднимите ноги примерно на 15 см.
Задействуйте пресс и оторвите плечи от земли, одновременно подтягивая колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
3. Мостик.
Лягте лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы упёрты в пол. Положите руки по сторонам ладонями вниз.
Не отрывая голову и плечи от пола, поднимайте бёдра, отталкиваясь через стопы и напрягая ягодицы.
4. Велосипедные скручивания.
Лягте лицом вверх, руки за головой, колени под углом 90 градусов, стопы оторваны от пола. Приподнимите голову и плечи.
Тянитесь правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу. Быстро поменяйте стороны, тянитесь левым локтем к правому колену.
Продолжайте менять стороны.
5. Подъёмы коленей.
Станьте ровно, ноги на ширине бёдер. Задействуйте пресс, чтобы поднимать и опускать колени по очереди, как будто вы бежите на месте.
Поднимайте колени на высоту бёдер, параллельно полу, стараясь не отклоняться назад. Опирайтесь на пятки и меняйте ноги как можно быстрее.
6. Обратные скручивания.
Лягте лицом вверх, руки по сторонам. Согните ноги в коленях, чтоб колени были под углом 90 градусов к бёдрам, а пресс напряжён.
Задействуя нижние мышцы пресса, поднимайте бёдра, подтягивая колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы не расслаблять пресс.
7. Альпинист.
Начните в позе высокой планки, пресс напряжён, руки на ширине плеч.
Задействуя пресс, чтобы стабилизировать бёдра, подтяните правое колено к груди. Верните ногу в исходное положение и повторите с левым коленом.
Меняйте ноги, подтягивая колени как можно быстрее.
8. Дворники.
Лягте лицом вверх, руки в стороны (чтобы тело образовывало букву «Т»), ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку, чтобы они были перпендикулярны полу.
Не отрывая голову и плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не меняя позы. Теперь опустите ноги влево.
Продолжайте менять стороны, двигаясь как дворники по стеклу.
9. Прыжки с толчками.
Ноги вместе, локти согнуты, ладони вверх чуть выше плеч. Быстро подпрыгните, расставляя ноги и толкая руки к потолку.
Быстро вернитесь прыжком в исходное положение и сразу повторите.
10. Выгибания.
Станьте в позу планки, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и поднимите бёдра вверх, одновременно прыжком передвигая вытянутые ноги вперёд — чтобы тело приняло форму перевёрнутой «V».
Если гибкость не позволяет, можете слегка сгибать колени. Прыжком вернитесь в исходную позу.
11. Перекрёст.
Лягте лицом вверх, руки по сторонам. Задействуя пресс, сядьте, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
Коснитесь пальцами правой руки носка левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
12. Стойка без опоры.
Лягте лицом вверх, руки по сторонам, ноги вытянуты. Напрягите пресс. Оторвите лопатки и ноги от пола, упираясь поясницей в пол (чем ближе ноги к полу, тем сложнее).
Задержите стойку на 30 секунд.
Если вы не будете лениться, то вскоре сможете щеголять железным прессом!
/* */