Сидячий образ жизни, долгие часы, проведенные за письменным столом, приводят к тому, что наша спина испытывает большую нагрузку.
Мы расскажем об упражнениях, которые помогают укрепить спину и особенно ее нижнюю часть — поясницу.
Как укрепить поясницу?
Боль в пояснице с определенного возраста начинают испытывать многие.
Она обычно связана с напряжением в мышцах этой зоны, возникающим когда эти мышцы слабо развиты (то есть не тренированы).
Чтобы спина не болела, важно поддерживать правильную позу (во время сидения, стояния и т.д.) и регулярно менять положение тела. Если тебе приходится много сидеть, очень помогают упражнения, о которых мы здесь расскажем.
Их нужно делать как минимум 3 раза в неделю. Тогда мышцы поясницы и всей спины будут укрепляться, и ты забудешь о болях в спине.
Это простые упражнения. Поскольку они не требуют никаких специальных устройств и тренажеров, их вполне можно делать дома.
Обязательно попробуй делать эти упражнения, они помогут тебе укрепить поясницу.
1. Поза оратора
Это известная поза, она помогает растянуть спину. Для выполнения этого упражнения нужен коврик.
- Встань на колени и обопрись руками о пол (они должны быть как можно дальше от колен).
- Держи голову прямо и постепенно поднимай спину, пока ягодицы не окажутся на пятках.
- Оставайся в этой позе 10 секунд.
- Повтори упражнение 8 раз.
2. Подъем спины
Это упражненние помогает укреплять поясницу, и оно очень простое.
- Ляг лицом вниз на коврик или на диван. Ноги вытянуты, руки рядом с туловищем.
- Медленно поднимай спину и голову. Затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
- Сохраняй это положение (с поднятой спиной) 10 секунд, затем вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 10 раз.
3. Поза креста
- Ляг лицом вверх на удобной поверхности.
- Вытягивай ноги и руки так, чтобы получился крест (руки вытягиваются на уровне плеч).
- Согни ноги в коленях (спина остается на полу) и опускай их в правую сторону, чтобы они коснулись пола.
- Сохраняй это положение 10 секунд, затем повтори упражнение, опуская ноги в другую сторону. Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 5 раз для каждой стороны.
4. Колени к груди
- Исходное положение для этого упражнения — такое же, как для предыдущего (лежа лицом вверх).
- Сгибаем ноги в коленях, берем их за колени и подтягиваем колени к груди.
- При подъеме ног работают мышцы живота, руки помогают подтягивать колени к груди.
- Если можешь, подвигай тазом из стороны в сторону, чтобы помассировалась область копчика.
- Подержи колени у груди несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 10 раз.
5. Поза сфинкса или змеи
Это хорошее упражнение для растяжения спины, в том числе поясницы.
- Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
- Опираясь ладонями на пол (на ширине плеч), выпрямляй, насколько можно, руки, отрывая туловище от пола.
- Запрокинь голову назад и оставайся в таком положении несколько секунд.
- Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение 10 раз.
6. Поза кошки
Это упражнение позволяет хорошо растянуть спину и поясницу.
- Встань на четвереньки. Держи голову так, чтобы она продолжала линию позвоночника.
- Прогнись в спине и запрокинь голову назад.
- Через несколько секунд вернись в исходное положение.
- Теперь сделай обратное движение, то есть выгни спину вверх (чтобы она напоминала арку или мост) и опусти голову (взгляд должен быть направлен вниз).
- Это упражнение повторяем 10 раз.
7. Подъем таза
Подъем таза тоже помогает укреплять поясницу. Кроме того, это упражнение дает нагрузку мышцам живота.
- Ляг на коврик лицом вверх.
- Руки лежат рядом с туловищем, ладони опираются на пол.
- Согни ноги в коленях (ступни при этом опираются на пол).
- Медленно поднимай таз. Спина при этом полностью отрывается от коврика.
- Опорой при этом служат плечи и голова (а также руки и ступни).
- Сохраняй это положение 10 секунд, затем опусти таз и спину на пол.
- Это упражнение тоже повторяется 10 раз.
8. Изометрическое упражнение для поясницы
Некоторые называют его «Супермен», так как эта поза напоминает полеты Супермена. Это упражнение не требует больших усилий, и его рекомендуют делать в конце тренировки, когда спина уже поработала.
- Ляг на коврик лицом вниз, ноги вытянуты.
- Подними руки перед головой (плечи должны быть примерно на уровне ушей).
- Медленно приподнимай руки и ноги, отрывая их от пола. Голова немного откидывается назад.
- Побудь в этом положении сколько сможешь.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
- Всего оно повторяется 10 раз.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.
/* */