Пляжный сезон не за горами!
Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях, пишет Healthy Beautiful.
Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.
Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.
1. Подъем таза лежа.
Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.
В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:
- Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе - по вашему усмотрению).
- Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
- Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
- Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
2. Отведение согнутой ноги.
Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:
- Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
- Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
- Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
- Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
- Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.
3. Становая тяга.
Это упражнение выполняется с отягощением - используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:
- Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
- Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
- Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.
Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.
4. Выпады.
Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:
- Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
- Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
- Сделайте шаг - одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
- Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
- Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.
5. Упражнение "Пловец".
Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:
- Лягте на живот и вытяните руки над головой.
- Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
- После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
- Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.
6. Приседания «Плие».
Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:
- Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
- Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
- Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
- Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.
А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?
/* */