Реально помогает!
Можно сказать, что боли в спине, пояснице и шее — самая распространённая напасть XXI века.
Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны плохой осанкой, неправильным положением тела и долговременным нахождением в одной и той же позе (например, за компьютером). Проблема заключается в том, что боли могут стать хроническими, принеся нам много неудобств в будущем.
Согласно результатам исследования о заботе о позвоночнике, проведённого в 2010 году, 80% населения земного шара хотя бы однажды испытывали боли в пояснице и спине.
Вот 15 простых упражнений, которые помогут вам избавиться от этой проблемы:
1. Растяжка лёжа поворотом.
- Лягте спиной на пол, прижмите голову и плечи к полу. Вытяните ноги вперёд.
- Согните ноги под прямым углом в коленях и уприте пятки на пол.
- На выдохе медленно, поворачивая оба колена вместе в сторону, скручивайте поясницу. Стремитесь коснуться коленями пола, не отрывайте от пола голову и плечи.
- В верхней точке задержитесь на 10–20 секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поворачивайтесь по очереди налево и направо.
2. Полушпагат.
- Сделайте широкий шаг вперёд левой ногой, корпус держите вертикально.
- Как можно ниже опустите таз.
- Задержите позу на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
3. Поза треугольника.
- Поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка внутрь.
- Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.
- Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.
- Левую руку поднимите вверх. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.
- Задержите позу 10 секунд, повторите то же самое в другую сторону.
4. Мостик.
- Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот.
- Опираясь на плечи, поднимите таз максимально высоко и прогнитесь в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.
- Повторите 15 раз.
- Сделайте 3 подхода с перерывами 1 минуту.
5. Поза воина 3.
- Сделайте выпад ногой вперёд, плавно перенесите на неё вес тела.
- Поднимите спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности).
- Бедро поднятой вверх ногу заворачивается вовнутрь.
- Задержите позу на 5 секунд и сделайте на другую сторону.
6. Боковая планка.
- Лягте на пол на бок с упором на один локоть. Вторую руку согните и положите за голову.
- На выходе медленно оторвите бёдра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса.
- Следите, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите на другую сторону.
7. Подтягивание коленей к груди.
- Лягте на спину. Руки и ноги вытянуты.
- Начинайте отрывать лопатки от пола и одновременно подтягивать колени к груди.
- Поднимайте прямые руки над головой. В конечной точке обхватите колени руками.
- Старайтесь также отрывать таз от пола.
- В этой позе раскачивайтесь из стороны в сторону около 3 минут.
8. Наклон к ногам сидя.
- Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части коленей прижмите к полу.
- Возьмитесь руками за голени.
- Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх, удлиняя позвоночник.
- Расслабьте спину и опустите её как можно ниже к ногам.
- Задержите позу на 15–30 секунд и выпрямьтесь.
9. Поза сфинкса.
- Лягте на живот, вытяните ноги, соединив стопы, пятки развёрнуты вверх.
- Согните руки, поставьте локти под плечи и вытяните предплечья вперёд параллельно друг другу.
- На вдохе мягко вытолкните грудную клетку вперёд, отводя плечи назад и вниз, при этом соединяя лопатки.
- Задержите позу на 1–3 минуты.
10. Наклон вперёд с широко расставленными ногами.
- Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
- Поставьте ладони на основания бёдер.
- Наклоните прямой корпус вперёд, поставьте руки на пол на одной линии со стопами, вытяните спину вперёд и опустите макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
- Задержите позу на 30 секунд и распрямитесь, положив руки на бёдра.
11. Подъём из положения лёжа.
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги чуть согните в коленях. Руки закрепите за головой.
- Начинайте сгибание туловища с головы. Подбородком тянитесь к груди.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
- Сделайте 10 подходов по 10 повторений.
12. Поза собаки мордой вниз.
- Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты.
- Поднимите таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Держите спину прямо.
- Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты, контролируя дыхание.
13. Поза кошки.
- Станьте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.
- Максимально округлите спину, пытаясь выгнуть её вверх, как это делает кошка.
- Выгибайтесь так 1–3 минуты, вдыхая на растяжке и выдыхая на расслаблении.
14. Растяжка супермена.
- Лягте на пол лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой.
- Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Повторите 10 раз.
15. Поза стула.
- Поставьте ноги на ширину таза, стопы параллельны, пятки прижаты к полу.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в присед на 45–75 градусов.
- Вытяните руки вверх, чтобы бицепсы были на уровне ушей, и задержите позу на 10 секунд.
- Чтобы было проще, можете положить руки на бёдра.
Попробуйте — и вы забудете о болях в пояснице!
/* */